Heti 2 súlyzós és 3 másfajta edzésnél, hogy kéne összerakni a kaját? (bővebben lent)

tehát kb mennyi ch meg fehérje (meg zsír) kéne egy nap ha 48 kg-os lány vagyok 175 cm és szeretnék tömeget felszedni izomban?:D mert az internet különböző bugyraiban teljesen mást írnak ezekre.

Meg a gyümölcs mennyire jó? mert edzőm azt mondta h azt egyek sokat de, azt olvastam ,hogy a fruktózt nem tudja beépíteni, vagy hasznosítani az izom, most akkor ez igaz? Mert ma pl súlyzós edzés után ittam 1 fehérjeturmixot otthon meg ettem egy banánból,eperből meg túróból összeturmixolt dolgot,aztán rá 1 órával durumtésztából túróscsuszát sovány túróval meg cottage chease-zel és ezután az összeturmixolt dolog maradékát meg egy fél vaníliás karamellöntetes danettet.Ez így mennyire oké,vagy a végére nem kellett volna az a desszert a gyors felszívódásossága miatt?:Đ

Ma kb 180-190 g szénhidrátot és 70-80 g fehérjét vittem be.

Bocsi, ha kicsit sok lett csak össze vagyok zavarodva :D