Mennyi felülést csináljak egy nap és egy héten hányszor, hogy hatásos legyen?

Mire legyen hatásos? Nincs helyi zsírégetés.

Erősítésnek elég heti 2-3 hasedzés, 2 gyakorlattal: hasprés+lábemelés függeszkedve. Mindegyikből 3 sorozat 20-30 ismétlés.

véleményem szerint nem elegendő a hasedzés, hanem törzsedzésre van szükség. A törzsedzés a hasizomzat és a mély hátizmok megedzésére épül. Sok testépítő a mélyhátizmokat (melyek a nagyobb, felületes hátizmok alatt helyezkednek el) a felületes hátizmokkal együtt edzi, tipikus ez a sok húzódzkodás, evezés gyakorlat utáni felhúzás, és hyperhajlítás formájában. Azonban ez egy rossz megközelítés, mivel a mélyhátizmok funkciója eltér a nagy felületes hátizmoktól (amazok kar- és lapocka mozgató izmok, míg a mélyhátizmok a gerinc feszítéséért, forgatásáért és oldalra döntéséért felelnek), ill. a mélyhátizmok nem emelő izmok, hanem tartásért felelős izmok (ezért rossz gyakorlat a felhúzás).

A hasizmok mellett, melyekből 5 db van, a mélyhátizom kötegeket együtt kell edzeni, mert antagonista izmok (egymás ellen hatnak összehúzódásukkal). Az erős törzs minden gyakorlat során elsőként húzódik össze, ezért kiemelt jelentősége legyen az edzéstervedben.

Ha elhanyagolod a mélyhátizmok edzését és csak a hasadat erősíted, a gerinced alsó szakasza sérülésveszélynek lesz kitéve.

A felülést az emberek 99%-a rosszul vitelezi ki, ezért én kihagynám az edzéstervből és a következőket iktatnám be:

- hasprés

- csípőemelés (nem lábemelés, mivel a lábat a csípőflexorok emelik)

- törzsforgatás

- törzsdöntés

- gerincfeszítés (ez már mélyhátizom munka)

- gerincfeszítés forgatással