60 napos alakreformot hogy kezdjem holnap?

Szálkásító diétát ajánlok:

Szálkásító diéta: napi 3g*testtömegkg fehérje kell és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch mennyiségről érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti min 0,5kg fogyás, akkor lehet csökkenteni. Viszont ne legyen több a fogyás, mint heti 1kg, mert akkor nagy az esélye az izomvesztésnek.

ezekből kellene összerakni az étrendet:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely,barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz étrendeket is: [link]

Csak még annyit tennék hozzá, hogy azt ne gondold, hogy szálkásításnál egyszerre tudsz zsírt leadni és izmot növelni, mert az nem megy naturálban (kox nélkül).

Mert az izomnöveléshez tömegnövelő étrend kell, ami kalóriapluszt jelent energetikailag, a zsírleadáshoz pedig szálkásító diéta kell, ami kalóriadeficitet jelent.

Így belátható, hogy egyszerre nem megoldható a két cél.

Jó ha nem veszít az ember közben sok izmot. Ezért kell végig magasan tartani (3g*ttkg) a fehérjebevitelt és edzés előtt, közben és a végén is bcaa menjen, edzés után a proteinhez kellene glutamin is.

Nekem így néz ki az étrend: reggel zabpehely+protein, majd 2,5-3 óránként csirkemell-pici barna rizs-zöldség (brokkoli, kelbimbó, spenót ami szóba jöhet), majd edzés után protein+glutamin, bár most visszatettem egy kis maltodextrint is, mert úgy látom, hogy edzés után kell még egy kis gyors ch. A turmixra rá 40-50 percre megint csirke-pici rizs-sok zöldség, este pedig 150g sovány túró egy kis proteinnel ízesítve.

Heti 4 súlyzós edzés, osztott edzésterv + heti 3-4 aerob edzés.