Mi a véleményetek erről az edzéstervről?

Jó lesz,de én még tennék be két szék közötti tolódzkodást is és húzódzkodásból is kétféle mehetne, széles és szűk, utóbbi alsó fogással, mikor magad felé néz a tenyered.

Lehet, hogy így is végzed, csak nem írtad részletesen. Fekvőből is lehet több fajtát.

Ja, válledzésre még van a fal mellett végzett kézállásból végzett fekvőtámasz.

Futás lehet 2 és 3 is a héten, arra kell ügyelni, hogy 3-nál több kaja menjen, ha cél a tömegnövelés.

Nem arra gondoltam, de tricepszre az is jó. Amit linkeltél anak a neve hátsótámaszos tolódzkodás.

Amire én gondoltam az két szék támla közötti rendes tolódzkodás.

Tedd be mellizomedzéshez, a fekvőtámasz után vagy elé.

Melegíts be jól, mert a vállat is terheli.

Zsírt nem tudod átalakítani izommá, mert zsírszövetből nem lesz izomszövet.:) Szóval azt le kellene szálkásító diétával adni, ami azt jelenti, hogy kellene napi 3g*testtömegkg fehérje és 1,5-2,5g*testtömegkg szénhidrát.

Egyszerre nem tudsz kox nélkül izomtömeget építeni és zsírt leadni, örülünk ha izomból nem megy le szálkásítás során.

Ezekből rakd össze az étrendet és kezdj 2,5g*testtömegkg szénhidráton, majd ha nincs meg a heti 0,5kg fogyás, akkor lehet levinni a szénhidrátot (ch).

Fehérje: sovány húsok, tojás, sovány túró, protein tápkieg.

Ch.: zabpehely, barna rizs, főtt krumpli, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség.

Zsír: omega3, lenmagolaj.

Pedig nem bonyolult és így lesz eredményes igazán.

Ha vagy 90 kg, akkor kell 270g fehérje és kezdetben 225 g szénhidrát.

Tápanyagtáblázatból meg tudod nézni, miben mennyi fehérje és ch van. [link]

Találsz ott mintaétrendeket is, de te is össze tudsz állítani szerintem.

Mondjuk kell egy napra 600g csirke (mindig mindent nyersen számolunk és mérünk) ami 150g fehérje. Teszel még az étrendbe reggel 40g proteint és edzés utánra is, így az 80g (a két protein adag). Már meg is van 230g eddig. Megy még hozzá mondjuk 250g sovány túró, az 35g fehérje, így összesen kb.265g

Szénhidrát pedig 100g zabpehely reggel (60g ch), teszel még az étrendbe 200 rizst, az 160g ch és meg is vagy.

Kell még fél kiló zöldség, brokkoli, kelbimbó, spenót, de annak általában nem számoljuk a tartalmát, mert növényi fehérje és kevés ch van benne, de kell a rostok miatt.

Tehát, reggel zabpehely+protein, majd 2,5-3 óránként a csirke-rizs-zöldség, amit kiszámoltam. Edzés után protein, majd 40-50 perc múlva csirke-zöldség és este 150g túró. Ennyi az egész. Ugye milyen egyszerű?:)

Az nem számít. Reggeli és esti edzés is eredményes.

Nem csak ezt eheted, variálhatod a húst is, hogy halat eszel vagy marhát, pulykát. Tojást is ehetsz pl a túró helyett. A szénhidrátoknál is a rizs helyett krumplit vagy tk kenyeret, de számolni kell a ch tartalmukat, mert azokban kevesebb van 100g-ra vetítve. De ott a tápanyagtáblázat amiből tudsz számolni.