Mell edzés. Sok lesz?

Sok lesz.

Kezdjél döntött padon, aztán menjél fekve, esetleg még max 3 sorozatot egykezessel fekve, de mire idáig elérsz, már kikészül a mellizom, tehát nem muszáj. Emellé még raknék tárogatást vagy peck-decket. Illetve minden 2. héten áthúzást. Ha van áthúzás, akkor nincs egykezes nyomás fekve.

Butaság, butaságok hátán.

Negatív nyomást felejtsétek el, mint ahogy azt is, hogy a mell edzés csak fekve nyomásból áll.

Először is érdemes tisztáznod magadban, hogy szép mellizmokat szeretnél, vagy inkább minél többel szeretnél nyomni, hogy a teremben az egód és az alapvetőlegese önbizalmad növekedjen...

Ha ez megtörtént akkor írok két edzéstervet.

Szóval ha szépen kidolgozott formás melleket szeretnél akkor: Ferde nyomás (egyik héten kétkezes rúd, míg a másikon két egykezes súlyzóval. Ez fontos, mert az egyik az az izom sűrűségét gyarapítja, míg a másik a nagyságát)

Érdemes úgy csinálni, hogy folyamatosan váltogatod a pad döntési fokozatait, kezdve a majdnem 90 fokos beállítástól egészen a majdnem teljesen vízszintes (180fokos) beállításig. Ez padonként változó darabszámot eredményez. Nálunk összesen 8 db döntési szög lehetséges a smith gép (erőkeret) és a sima padokon egyaránt. Tehát a 8 szögből 6on csinálj 8-12 közötti ismétlést. A bemelegítés legyen az első, vagyis a 7. Bárki bármit mond, ez nem fog túledzettséget eredményezni, csak nagyon formás és elváló felső mellizmokat!

Szóval ezután el lehet kezdeni a fekve nyomást. Ott már nem kell bemelegíteni. Érdemes úgy megválasztani a súlyokat, hogy 12-10-8-6 menjen velük, kis piramis jellegben.

Ezután sima tárogatás. Lehet enyhén döntött padon, lehet teljesen vízszintes padon vagy akár csigán, gépen is, szinte teljesen mind1 a lényeg, hogy menjen vele a 3-4*-12 és mindig szakítsa szét a teljes izmot... Ezután egy 3*15ös áthúzás szintén sima súllyal vagy gépen teljesen mind1. Én mindig váltogatom ezeket is. Szóval minden edzésen máshogy tárogatok és máshogy áthúzok is.

Ha az egódat szeretnéd növelni és fontos, hogy mennyivel nyomsz fekve akkor: Kezdj fekve nyomással. Én ilyenkor mindig a piramis jelleget preferálom és a baromi sok ismétlést.. Szóval folyamatosan emeled a súlyt és mindig egyre kevesebbet nyomsz vele. Érdemes felmérni az erődet és úgy beosztani, hogy ne úgy rakd vissza 8nál a rudat, hogy még ment volna 3 segítéség nélkül... Szóval egészen addig érdemes elmenni amíg már csak 3 fog menni az is úgy ,hogy csillagokat látsz tőle, miután visszarakod és felülsz... Ezután annak a súlynak a 70-75%ával, amivel 3at sikerült már csak nyomod, nyomj 3*annyit amennyi megy. Itt érdemes segítséget kérni mindenképpen a maximális szadizás érdekében. Tehát valahogy így néz ki a dolog, hogy bemelegítés aztán 12-10-8-6-3-x-x-x.. Az x értelem szerűen azt jelöli, hogy annyit amennyi megy. Ez kb 70%os súllyal olyan 6-9 közé fog beesni.

A fekve nyomás után ugyan azt a ferdenyomást érdemes csinálni, mint amit feljebb leírtam. Én úgy szoktam, hogy a 6 dőlésszögön mindig ugyan annyi súllyal ugyan annyit nyomok. Általában 10eket. Ehhez érdemes ismerni a korlátaidat, mert nem jó, ha egyre kevesebb megy minden egyes pihenés után és a végén már az 5 is csak úgy megy, hogy a partnered csuklyázik a fejednél... Szóval itt már nem kell magas súly. Bőven elég annyi, mint amennyivel fekve 10et-12öt toltál a legelején...

A tárogatás és az áthúzás itt is a végére kerül a szisztéma pedig változatlan marad. Lehet szuper szettel is megdobni az áthúzás-tárogatás intenzitását, de nem feltétlen szükséges. Én csak az időspórolás miatt szoktam alkalmazni.

Van még egy halom mell edzés típus a fejemben, ez éppen a mostani. Vannak könnyebbek és nehezebbek is, illetve rövidebbek is. Hosszabb nem nagyon.:D

Elméletileg, ha jól dolgoztál a végére már nem menne a tolódzkodás.. Ha mégis akkor a könyök és a testtartást figyelve bele lehet küldeni abba is 3*12öt, bár az én álláspontom az, hogyha megy akkor valamit elba**tál.

Predy te aztán lököd itt a tesótudományt elég keményen:

Az, hogy egykezesekkel, vagy rúddal nyomod, nem tesz különbséget az izom sűrűségében és méretében. Az izom sűrűsége soha az életben nem fog növekedni. Van x szál izomrostod, és ennyi. Azok növekednek, de több nem lesz belőlük.

Smith-gép nem egyenlő erőkerettel. A Smith-gép az egy gép, ami gyakorlatilag teljesen alkalmatlan kialakítása folytán bármire is, az erőkeret pedig egy erős állvány, amit guggoláshoz, fekvenyomáshoz és fej fölé nyomáshoz használnak. Ez pedig nem egy gép.

Felesleges váltogatni a dőlésszöget. Vízszintes, és kész. Ez megdolgoztatja mind a pectoralis maiort, mind a minort. Ebből a két fő izomból, és a stabilizátorokból áll a mellizom.

3 gyakorlat sok a mellizomra egy éves gyakorlattal. Ha egy vagy két gyakorlat után még egyáltalán van erőd valami máshoz, akkor kicsi a súly az előzőkön.

Erőedzéshez pont, hogy alacsony ismétlésszám kell, nagy súllyal. Nem véletlenül propagálják a neves erőedzők az ötös ismétlésszámot (vagy mondjuk Wendler az 5/3/1-et), és nem véletlenül edzenek az olimpiai súlyemelők 3 vagy alatti ismétlésszámban.

A teljes kifáradásig edzés a közhiedelemmel ellentétben nem jó edzés. Könnyű túledzeni magad, rohadtul leterheled az izmot és a központi idegrendszeredet, és enyhe atrófia következhet be.

A tolódzkodástól pedig óva intek mindenkit, a természetellenes helyzet, amit megkíván, könnyen szétkaphatja a forgóköpenyt a válladban.

escrogar

Én elolvastam Arnold könyvét. Lehet, már megdőlt téziseket kaptam belőle, mert nem mai darab maga a könyv se, de én elég sok mindent okultam belőle. Előtte is edzettem már 3 évet és azóta is edzem már 2 éve.

Az izom sűrűségét tőle vettem. Én addig nem is tudtam, hogy lehet ilyet. Nem értettem, hogy miért tapad röviden a bicepszem vagy a vádlim. Miért nem válik el a mellizom felső része az alsótól stb. Ő szépen leírkálta a tudományt és teljesen logikus válaszokat kaptam a bennem felmerülő kérdésekre. Pont azért kell váltogatni az egy illetve kétkezes nyomást, mert jóval mélyebben bírsz leengedni 2 1 kezest, mint egy két kezes egyenes rudat. Ebből az következik, hogy az izomrostokban nagyobb megnyúlás érhető el ami széltében növeli a méretét. Ha valaki úgy nyom fekve, hogy a rudat épp hogy leengedi valamennyire (gyakori az ilyen) akkor a melle csúcsos lesz és úgy fog kinézni, mint egy csirke.

Az izom sűrűségről szóló írásomat sajna nem tudom megvédeni, mert én csak azt írtam le oda, amit olvastam. Ő írt ilyet, ő lehetségesnek tartotta annak növelését és ennyi. Lehet a sűrűségét úgy kell értelmezni, mint izom tömeget. Mert ugye egy 2 kilós izomban több rost található, mint egy fél kilósban. Legalábbis szerintem.

Az erőkeret/smith gép kombót azért írtam le, mert már hallottam így is és úgy is. A különbséget magam még nem véltem felfedezni a kettő között. Ezek szerint van, csak még valamelyiket nem volt szerencsém látni...

A tolódzkodáshoz sincs mit hozzáfűznöm. Van aki rak a sarka alá fadarabot guggolásnál és van aki nem. Van aki csukló/könyök védővel edz bitang súllyal és van aki nem. Az, hogy mi mit ver szét szerintem teljesen egyén függő. Én pl. soha nem hordok semmilyen védőt és így is elvagyok sérülések nélkül szerencsére.

Az pedig ,hogy kimerülésig ne edzünk.. Szerintem butaság. Ronnie Coleman és Arnold is alkalmazta. Én is alkalmazom már évek óta és bevált. Ez is ezek szerint egyén függő. Épp ezért nyomok vetkőző sorozatokat és rohadt sok ismétléses sorozatokat is.

A válasz írója 60%-ban hasznos válaszokat ad.

A válasz megírásának időpontja: ma 13:21

Escrogar, kiváncsiságból kérdem, hogyha csak fekvenyomás, akkor hány sorozatban? Mert kipróbálnék valami újat.