Jo igy az edzestervem vagy bontsam fol 5 napra?

1. nap: mell, tricepsz

1. Fekvenyomás 1×15, 1×12, 1×10, 3×8

2. Fekvenyomás egykezes súlyzókkal 1×12, 1×10, 2×8

3. Tárogatás padon 2×12, 2×10

6. tricepszlenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8

7. tricepsz elore nyomás csigán 1×10, 3×8

8. tricepsz kézi súllyal 3×10

9. Felülés 4×25

10. Hasprés padon 4×40

2. nap: hát, váll

1. Lehúzás szélesen mellhez 1×12, 1×10, 3×8

2. Lehúzás szélesen tarkóhoz 1×10, 3×8

3. Evezés csigán 1×10, 3×8

4. Egykezes döntött törzsu evezés 1×12, 3×10

5. Oldalemelés 1×12, 1×10, 3×8

6. Nyakból nyomás 1×12, 1×10, 3×8

7. Állig húzás 1×10, 3×8

8. Elore emelés 1x20, 3x12

9. Váll vonogatás kézi súllyal 4×20

10. Felülés 4×25

11. Fuggo labemeles 4×15

3. nap: tricepsz, bicepsz, alkar

1. tricepszlenyomás csigán 1×12, 1×10, 3×8

2. tricepsz elore nyomás csigán 1×10, 3×8

3. tricepsz kézi súllyal 3×10

4. bicepsz állva 1×12, 1×10, 3×8

5. bicepsz scott padon 1×10, 3×8

6. bicepsz kézi súllyal 3×10

7. Csuklóbehúzás 4x15

8. Csuklófelhúzás 4x15

9. Fordított fogású bicepsz-gyakorlat 4x15

10. Haspres gepen 4×20

11. Hasprés padon 4×30

4. nap: vádli, comb

1. Vádli állva 5×15

2. Vádli ülve 5×15

3. Lábnyujtás gépen 1×15, 1×12, 3×10

4. Lábtolás gépen 1×12, 1×10, 3×8

5. Hack guggolás 1×10, 3×8

6. Lábhajlítás állva 3×10

piheno napok:szerda,pentek,vasarnap