Mennyi ido alatt tudnam lefutni korulbelul a felmaratont versenyen?

Esetleg, ha a "Saját kérdéseim"-re kattintasz tudod változtatni, vagy majd a moderátorok segítenek. :)

(Különben meg sok sikert a versenyhez! Remélhetőleg edzőpartnerrel készülsz, és folyamatos a folyadék és elektrolit utánpótlásod a futások során!?)

"Minden futas utan iszok egy 500ml sportitalt, probalom a cukormenteset inni, de sajna nem mindig van az a boltban."

Ne csak futás után igyál, és esetedben sajnos rossz stratégia a cukor (energiapótlás) mellőzése. Szükség van rá az izomzat regenerálódásához.

Amire gondoltam, az például itt [link] (is) olvasható nagyon jól megfogalmazva.

"Maraton közben – természetesen hőmérséklettől és páratartalomtól függően – 15-25 percenként igyál meg 1,5-3 dl folyadékot! Ha gyakrabban iszol kevesebbet, akkor víz is mehet időnként, de próbáld inkább az izotóniás italokból fogyasztani. Ez azért fontos, mert egy jó minőségű ISO ital sokkal gyorsabban szívódik fel a gyomorból, mint a víz. Ennek egyik okát a folyadék ozmolaritásában (leegyszerűsítve a benne lévő aktív részecskék koncentrációjában) találjuk, amely nagyjából megegyezik a testben lévő nedvek ozmolaritásával, ezáltal a legideálisabb felszívódási környezet jön létre. Másik jelentős ok a folyadékban lévő nátrium és glükóz, amely magát a felszívódást serkenti. Ha csak vizet iszol és mellette semmilyen formában nem veszel magadhoz sókat (ISO ital, gél, stb), akkor egy idő után csak lötyögni fog a hasadban a sok víz, mert nem szívódik fel rendesen és a negatív hatások ugyanúgy megtalálnak, mintha nem ittál volna rendesen. Ha futás közben gyümölcsök, magok, vagy például keksz által a szervezetedbe jutnak ásványi anyagok, sók, akkor persze fordulhatsz a vízhez gyakrabban is. Ugyanígy járj el nagy hőségben is, tehát az ebből fakadó plusz fogyasztás is inkább víz legyen."

Futás közbeni energiapótlás (csak) természetesen! [link]

"Energiaszelet házilag recept

Ha van egy kis időd, és saját magad kotyvasztanád a futásaid energiapótló csemegéit, az alábbi receptet érdemes kipróbálnod. Ezek előnye, hogy te magad válogathatod össze a kedvenc hozzávalóidból, egyéni táplálkozási igényeidre szabva, ráadásul így olcsóbban megúszod a projektet, mintha kész, legtöbbször nem túl környezetbarát módon csomagolt termékeket vásárolnál.

Hozzávalók:

- 40 gr datolya előző este beáztatva

- 40 gr forrázott, hámozott mandula előző este beáztatva

- 20 gr chia mag vagy puffasztott amarant

- 20 gr méz

- 10 gr karobpor

- 100 gr zabpehely

Igény szerint étcsokit is reszelhetsz hozzá, tehetsz bele kókuszreszeléket, natúr mogyoróvajat, apróra vágott aszalt almát, barackot, csipetnyi tengeri sót is. Ahogy a receptünkben is látszik, az olajos magok sem tiltólistásak (pl. előző este beáztatott mandula), bár ezek felszívódása nehezebb.

A beáztatott datolyát csepegtetsd le, a többi hozzávalóval együtt dobd a konyhai aprítóba, és keverd, amíg összeáll. Kanalazd sütőpapírral fedett tálcára, egyengesd el, majd tedd hűtőbe. Másnap reggel vágj belőle egy darabot, és vidd magaddal a futásra!"

Készíts házilag sportitalt, hiszen így természetesebb módon frissülhetsz fel! [link]

"Az italban szereplő cukor és só mennyisége a WHO javaslatának felel meg: 100 ml ital 3.5 g szénhidrátot tartalmazhat. A cukor és só megfelelő elegye azért is fontos, mert a glükóz elősegíti a gyorsabb rehidratációt.

Hozzávalók:

- 480 ml víz, vagy kókuszvíz

- negyed teáskanál só

- 4 teáskanál méz, vagy cukor

- 1 nagy citromkarika

Minden hozzávalót keverj össze, majd tárold hűtőben az italt. Akár mentát, bogyós gyümölcsöket, vagy narancsot is tehetsz bele, ha kül9nlegesebbé szeretnéd tenni."