Mennyire kell kerülni a szénhidrátokat, ha le szeretnék fogyni?

Azért ez a hozzáállás, hogy most csiga és Nutella... OK, az ember néha elszáll, de legalább bűntudatod ne legyen, ennek így mi értelme? Eh. Miért nem határozod el, hogy másnap szigorúbb leszel vagy többet edzel?

Ami a kérdésedet illeti: gyakorlatilag akármennyi szénhidráttal lefogyhatsz, csak használd fel.

S hiába alig eszel szénhidrátot, ha nem vagy kalóriadeficitben, nem fogysz.

Természetesen sokunknak erős a korreláció a szénhidrátfogyasztás és a kalóriabevitel között. Főleg, ha nem szállunk el a zsírral (ami egyeseknek alap, nem is bírnának megenni sok zsírt. nekem egy idő után azt is csökkentenem kellett, mondjuk volt hova).

Gondolom, százalékozgatással kapod a makrókat. Nos, ez nem az igazi, nem annyira tipikus kalóriaértékű esetekben igen rossz értékeket ad a fehérjére.

A test igényei grammban adhatók meg. Minimum 0.5g/feleslegmentes ttkg zsír, 1-2 g/ttkg fehérje a jó, ez utóbbinál az aktivitás és az izomtömeg sem mellékes s van más tényező is, de 1,5-lel nehéz tévedni s az 1-2 sem egy rossz becslés. Jóval fölötte éppúgy nem egészséges, mint jóval alatta, normál esetben.

Milyenek a makróid? Mennyit sportolsz? Mennyi fehérjét eszel végül? Sport és fogyás mellett különösen rossz ötlet nem bevinni elég fehérjét, de kérdés, hogy amit használsz, az milyen értékeket ad a saját igényeidhez képest.

Ez hülyeség, ne legyen bűntudatod, helyette kalkulálj be több mozgást a nap hátralévő részébe. Pl. menj gyalog haza suliból/munkahelyről (ha messze van, szállj le pár megállóval hazaérés előtt), otthon tornázz egy kicsit, de ne ilyen ugrabugrálós marhaságokat, hanem saját testsúlyos gyakorlatokat.

Simán lehet enni szénhidrátokat is fogyókúra alatt, csak nem mindegy, milyet. Zöldségből nagy mennyiségeket is lehet, pékáruból meg a teljes kiőrlésű dolgokat válaszd.

A kakaós csiga, müzli és társai azért nem jók, mert jó sok cukor is van benne, ugrál tőle az inzulin szinted, hamar éhes leszel utána. Viszont ha megeszel egyteljes kiőrlésű zsömlét sonkával, paradicsommal, azzal egyrészt jól is laksz, másrészt nem leszel éhez 1-2 óra múlva...

A nutella cukros és még jó zsíros is, elég rossz kombináció. :D

Azért van, aki a nutellával jobban jóllakik, mint egy sonkás, zöldséges zsemlével... Attól még nem jó ötlet cukrot enni, persze. De van, akinek tk kenyeret is rossz ötlet enni, mert nem lakik vele jól, se 1, se 2, se 5 zsemlével, hiába vastag a sonka.

Az alapelvvel egyetértek, nem mindegy, mi a ch, csak a laktatás nagyon egyedi. Van, aki rengeteg gyümölccsel tud csak fogyni szabad akaratból (mert amúgy deficitben mindenki fogy) s van, aki csak szinte nulla gyümölccsel és nulla gabonával. Még örülhet, ha zöldségből sokat ehet, ez sem igaz akárkire...

Szia, egy hete tetted fel a kérdést, de én azért írok, hátha tudok használható tippeket adni:

Bevezetöként annyit, hogy évekkel ezelött én is túlsúlyos voltam: 98 kg-ot nyomtam 176.5 cm magasság mellett... (Igaz, az elmúlt 17 évben 3 terhesség is történt.) Mostanra, heti 3 súlyzós edzéssel, plusz heti 1 aerob edzéssel, és megfontolt étkezéssel tudom tartani a 66.0 kg-is súlyt, a kockahassal beleértve. Nem dicsekvésképpen írom, mert aki annak venné, annak aligha van fogalma róla, hogy mennyi munkával, mennyi idöbeli befektetéssel és lemondással jut el az ember eddig a pontig. Szuper jó, hogy étkezési naplót vezetsz, de ennek akkor veszed igazán hasznát, ha idöszakonként (mondjuk havonta) kiértékeled ezt. Mit értek ezalatt? Felírod naponta mit, mennyit ettél: mennyi fehérje, mennyi szénhidrát és mennyi zsír tartalommal. Egy hónap elteltével ráálsz a mérlegre, és látod mennyi a testsúlyod. Ha jobb mérleged van, ami a testzsír és a testizom értéket is mutatja, az lenne a legideálisabb, mert azzal elég megbízható és pontos értékeket kapsz.

A következö 3 példában láthatod, hogy milyen eredményeket kaphatsz:

1. példa:

nött a testzsír értéke - az izomtömeg nagyjából azonos. Tennivaló: a következö hónapban a szénhidrát napi bevitelt csökkenteni. Az edzéstervet nagyító alá venni: az ismétlésszámon vagy/és a súlyon változtatni. (Súlyzós edzés esetében.) ( Itt abból indulok ki, hogy jó zsírokat (pl. olívaolaj, kókusz zsír) kis mennyiségben fogyasztasz.)

2. példa:

csökkent a testzsír értéke - nött a testizom mértéke: jól étkeztél és jól edzettél. Tennivaló: mindent jól csinálsz, csak így tovább!🙂

3. példa:

nött a testzsír és csökkent az izomtömeg: túl sok kakaós csigát ettél és fehérjeszegény kajákat, és nem edzettél. Tennivaló: fehérjedús kaja, szénhidrát mennyiséget csökkenteni, és irány kifelé mozogni: futni, súlyzózni, lépcsözni, stb.

Nos, ez kétségtelenül nagy adminisztrációs munka, de megéri 6-12 hónapig csinálni. Ennyi idö után tudni fogod, hogy a kívánt testsúly eléréséhez mennyit, mit, hányszor, milyen összetételben (fehérje-szénhidrát-zsír) szabad optimálisan enned, ÉS mennyi edzésadag (gyakoriság, intenzitás/terhelés mennyisége, edzés idötartama) szükséges a számomra ideálisnak tartott testsúly eléréséhez. A valódi munka és müvészet akkor következik, amikor a szép lefogyott és izmos testet hosszútávon (egy életben át 🙂) meg szeretnéd tartani. Magyarán: megismerted a testedet (az étkezési ÉS edzési naplók kiértékelésének segítségével), és tudod már, hogy mire van szüksége, hányszor szeret tápanyagot kapni naponta, mit szeret, mikor raktározza a zsírt, mikor égeti a zsírt, mikor növeli az izommennyiséget és mikor eszi az izmot, ahhoz hogy müködni tudjon. Tiszta matematika az egész. Plusz az alapvetö ismeretek: pl. ha zsírtartalomról beszélünk, akkor itt nem a disznózsírról van szó, hanem inkább az olíva olajról, a kókusz zsírról (hidegen préselt), stb. De nyilván a hagyományos tejtermékeknél másik a helyzet. Ha szénhidrátról beszélünk, akkor nem a cukorról van szó, ami a csokiban, péksüteményekben, üdítöitalokban, stb. van. Nem tértem ki a válaszomban 4 dologra, amik nemcsak egy diéta, hanem egy egészséges életmód folytatásában elengedetlenek: gazdag napi folyadékmennyiség, elegendö alvás, elegendö pihenés az edzések között, vitamin/nyomelem/ásványi elem-készítmények.

A kakaós csiga-történetedhez: ha magad próbálod otthon elkészíteni/megsütni, de: fehérliszt helyett mondjuk búzakonkoly lisztet és kristálycukor helyett mondjuk agávé nektárt vagy kókuszdió-virágból nyert cukrot használsz, és van helyett mondjuk kókuszdió-zsírt (mennyiségben sokkal kevesebbet!), akkor már tudod is, mit fogyasztottál (minöségben és mennyiségben) és nem kell lelkiismeretfurdalásodnak lennie, ha 1-et (akár diétás-idöszakban is!) megeszel. (A tepsi többi tartalmát pedig tessék a mélyhütöbe tenni!). Utolsóként megemlítem, hogy én rendszeresen (1-2 naponta) eszek csokit: igaz, hogy csak 1 dkg-ot és 90%-os kakaótartalommal - LELKIISMERETFURDALÁS NÉLKÜL. Mindenkinek megvannak a kedvenc ételei és ezekröl nem is kell lemondani. Csak: ügyelni kell a mennyiségre és lehetöleg helyettesíteni a fehérlisztet, a cukrot és a vajat egy ízben hasonló természetes nyersanyaggal.🙂

Röviden ennyit. Ha valami nem világos, vagy kérdésed van a leírtakhoz: írjál privit, szívesen válaszolok.

Szia, én vagyok megint. 2.5 hónap alatt 8.0 kg-ot lefogyni a következö okból nem tanácsos:

ahonnan zsírt veszítesz, ott a bör megereszkedik, veszít a rugalmasságából és magyarán szólva lógni fog. Nem szép látvány. Az esélye, hogy 2.5 hónapon belül 8 kilo zsír helyére - fehérjedús étkezéssel és kemény súlyzós edzésekkel - 7-8 kilo izmot "varázsolsz", nem reális cél. Azt javaslom, adjál több idöt magadnak, legalább 4 hónapot (0.5 kg/hét fogyás) a 8.0 kg-os fogyás (zsírból!) eléréséhez. Ha túl rövid idön belül fogysz le, a böröd megsínyli, baromi intenziven kell edzened, és igazán szólva, nem tudom, milyen kalóriamennyiséggel képzelted ezt el? (Fehérje-szénhidrát mennyiségi viszonya.) Hogy az ember egyidejüleg zsírt veszítsen és izmot (fel-)építsen, az egy müködö, bevált dolog. De az idö egy meghatározó tényezö a dologban. A szervezetnek nagy stresszt jelent, ha rövid idön belül ilyen nagy munkára kényszerítjük. Késöbb annál inkább próbálja a zsírt raktározni, és annál inkább fogsz szenvedni a jo-jo-effektus miatt. Úgymond már egyetlen kakaós csiga sem lesz biztonságban a közeledben...

Tudom azt is, hogy a legtöbb helyen - szakemberektöl is - azt olvassa az ember, hogy a heti 1.0 kg fogyás még "egészséges", meg "rendben van", stb. Szerintem, túl gyors az elöbb említett okok miatt. A választás rajtad áll: mérsékeltebb fogyás 2.5 hónap alatt telt(ebb) börrel vagy legogyott/zsirtalan, lógó fenék, has, felsökar, combbelsö, mell (!!!)?