Munka után, lefekvés előtt milyen edzést válasszak? Edzés előtt vagy után egyek és inkább fehérjében vagy szénhidrátban gazdagabbat?

105kg,32éves,168cm magas férfi vagyok, állandó éjszakás műszakban dolgozom,ülő munka, csak a felső testem és a karjaim mozognak kb fél óránként állok fel1-2 percre,étkezés NEM fér bele :(folyadékot folyamatosan iszom(vizet) minimum 1 litert,minden műszak kezdés előtt otthon 300-350g zabkását eszem(1dl tej+1dl víz+diszacharin édesítőszer+fahéj+zabpehely)reggelre mégsem vagyok éhes,jelenleg 1800-1900 kalóriát fogyasztok naponta(90-100gfehérje,200-220gch,60-70gzsír),kb 350-400-kcal égetek aerob/anaerob mozgással+ hetente többször kertészkedem.A fehérje többnyire félzsíros túró,baromfi,sertés,tehéntej,hüvelyes zöldség.A szénhidrát: extrudált kenyér,durumtészta,kukoricaliszt,zabpehely.Ezekben azért "akadnak"rostok is ha jól tudom+sok zöldséget is eszem(karfiol,cukkini,paradicsom,paprika,hagyma,uborka, csak az olcsóbbakat) A zsír szinte mind "rossz" nak mondott viszont olcsó...Az alapanyagokon anyagi okokból nemnagyon tudok változtatni,nekem ez így is drága...109 kg-ról indultam 1hónapja csinálom:munka után 45 perc eszköz nélküli edzés.Lefekvés előtt,edzés után egy házi készítésű turmix(félzsíros túró,tehéntej,édesítőszer,joghurt,fahéj ez 30g fehérje,21g ch,15g zsír)

https://www.youtube.com/watch?v=DYuw4f1c4xs

Felkelés után általában kész az ebéd (ami nekem a reggeli)ilyenkor inkább gazdagabban eszünk baromfi,saláták,zöldségek,rizs esetleg tésztaféle,délután egy kis hidegkaja pl:extrudált kenyér baromfi gépsonka paradicsom,paprika,uborka,sajt.Nasi:alma.Este pedig mielőtt megyek munkába szinte mindig zabkása.