Hogy tudnék lefogyni?

Végre valaki, akit a kaja is érdekel fogyás kapcsán. Mivel elsődlegesen a combod zavar, ezért feltételezem lány vagy.

Ezt a könyvet töltsd le, tök ingyenes: [link]

Ebben tulajdonképpen mindent megtalálsz az alapismeretekkel kapcsolatban. Pontosan nem emlékszem, hogy van-e benne kalóriaszükséglet kiszámítós képlet, de ha nincs, akkor itt van egy:

10-18 éves korig: 12,2 × testtömeg + 746 × napi aktivitás*

18-30 éves korig: 14,7 × testtömeg + 496 × napi aktivitás*

*Alacsony aktivitás (ülőmunka/diák, csak munkahely/iskola és az otthonod közt mozogsz, esetleg busszal jársz): 1,2

Közepes aktivitás (sétával járó munka, állómunka, könnyű-közepes fizikai munka): 1,4

Magas aktivitás (nehéz fizikai munka vagy heti 5 edzés mellett): 1,6

Tehát mondjuk egy 18 éves, 75 kg-ot nyomó lánynak, aki közepes aktivitást (heti 3-szor edzel valamit, mondjuk 1 óra) végez iskola mellett:

12,2 × 75 + 746 × 1,4 = 2325,4 kcal

Ez a 2325 kcal a BMR-ed, tehát ennyit égetsz el akkor, ha egész nap fekszel az ágyban és nem gondolkozol. Ebből elveszel 500-at, tehát 1825 kcal lesz az a kalóriamennyiség, aminél fogyni fogsz (alapból van -500, plusz ehhez még az edzés is hozzá jön).

Testalkatodtól függően a makrók aránya változhat, de kezdetnek javaslom ezt az elosztást:

50% szénhidrát (1g = 4,1 kcal)

30% fehérje (1g = 4,1 kcal)

20% zsír (1g = 9,3 kcal)

Számszerűsítve:

1825 × 0,50 / 4,1 = ~222g szénhidrát

1825 × 0,30 / 4.1 = ~134g fehérje (inkább legyen több, mint kevesebb)

1825 × 0,20 / 9.3 = ~39g zsír (ezzel ne foglalkozz, reggelente vagy ebédhez megiszol 1-2 kanál lenmagolajat, és a többi el van intézve a járulékos zsírokból)

Tehát ennyit kell megenned egy nap ahhoz, hogy fogyjál, közepes aktivitás mellett.

Ajánlom még a következő oldalakat, ha még mindig megvan a lelkesedésed, és meg akarod ezt csinálni:

- shop.builder.hu

- lifetilt.hu

- lifetilt.blog.hu

Ha kicsit szétnézel, itt rengeteg hasznos cikket találsz, vagy ha van kedved, írhatsz nekem is, segítek amiben tudok.