Milyen étrendet javasoltok szálkásításhoz?

190 centimhez 146kg vagyok, és megszületett az elhatározás hogy ez így nem mehet tovább.A neten ahány oldal annyiféle étrendet javasolnak, és eléggé el vagyok bizonytalanodva. pl fehérjéből megfelelő mennyiséget tényleg csak mesterségesen lehet bevinni? Hány gramm szénhidrát kell /testsúlykilogramm? Hány gramm fehérje? A napi 4től egészen a napi 7 táplálkozásig is lehet olvasni. Most akkor mennyi? Illetve mivel nem "fogyókúrázni" szeretnék, hanem életmódot váltani, hogyan lehet ezt évekig csinálni, úgy hogy valamennyire változatos legyen az étkezésem, mert a csirkemell rizs menü-t egy életen keresztül nem lehet csinálni. Főzelékekkel mi a helyzet? Mert azokat nem nagyon említik, azokat lehet fogyasztani? Azt sem bánnám ha valaki segítene egy ilyen minta étrenddel hogy hogyan is néz ez ki pontosan. Tudom kicsit sok a kérdés de kezdő vagyok a témában. Válaszaitokat előre is köszönöm.