Pontosan mit jelent a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés alapjai

A súlyzók emelgetésének legfőbb célja az izmok formálása, erősítése vagy növelése. Az ésszerűen végzett súlyzós edzés számos más pozitív hatás is kifejt az egészségre: könnyedebb mozgás, bizonyos mozgásszervi panaszok megszűnése, erősebb szív és érrendszer, gyorsabb anyagcsere, jobb közérzet. Ezeket a hatásokat erőgépeken végzett gyakorlatokkal, vagy súlyzókkal, rudakra erősített súlytárcsák mozgatásával egyaránt elérhetjük.

A súlyzókkal, erőgépekkel végzett edzés csak elhatározás kérdése, aki rászánja magát, annak erősebb, esztétikusabb test, magabiztosság és jó kedélyállapot lesz a jutalma. De hogyan is vágjon bele a súlyzós edzésbe?Mivel fontos, hogy helyesen és precízen végezze a mozdulatokat, ezért a legfontosabb, hogy a kezdetekkor mindenképpen kérjen segítséget. A legjobb, ha személyi edzőhöz fordul, de az is jó, ha a súlyzós edzés terén gyakorlott ismerőseitől kér segítséget, és egy kezdő edzéstervet.

2. Lényeges, hogy betartsa a fokozatosság elvét. Nem érdemes rögtön az elején 20-30 kg-os súlytárcsákat pakolnia a rudakra, mert ez túlerőltetéshez, de akár súlyos sérülésekhez is vezethet. Próbáljon kisebb célokat kitűzni kezdetben, és örülni a kisebb sikereknek is.

3. Fontos az ideális edzésgyakoriság betartása is. Nem vezet célra, ha minden nap intenzíven megdolgoztatja az összes izomcsoportot. Adott izmok erőteljes megdolgoztatása esetén 2-4 napig pihentesse őket, így van idejük a regenerálódásra, és a növekedésükhöz is ez az ideális. Kezdetben heti három, súlyzókkal végzett edzés bőven elegendő. jó, ha tudja, hogy az izmok nem edzés közben növekednek, hanem éppen a pihenőidőben.

4. Ügyeljen a megfelelő ismétlésszámra! Általánosságban elmondhatjuk, hogy ha nagyobb súlyokkal kevesebb ismétlést végez, akkor izomtömeg növekedése lesz az eredmény, míg a nagyobb ismétlésszám kevesebb súllyal szálkásabb izomzatot eredményez. Kérjen segítséget szakembertől az Önnek ideális ismétlésszám meghatározásához!

5. A helyes légzés is növeli az edzés hatékonyságát. Kiemelten fontos, hogy ne tartsa vissza a légzését edzés közben, hanem folyamatosan lélegezzen. Általában kinyomás, erőkifejtés közben kell kifújni a levegőt, a súlyzók visszaengedése pedig a belégzés ideje. Kezdetben lehet, hogy kicsit nehéz erre odafigyelni, de ne aggódjon, hamar automatikussá válik!

6. A sérülésveszély csökkentése is alapvető a súlyzókkal végzett edzésnél. Senki sem azért áll neki edzeni, hogy lesérüljön, hanem, hogy egészségesebbé váljon, és vonzóbb külsőre tegyen szert. A sérülésveszély csökkentése érdekében a helyesen kivitelezett gyakorlatok mellett az is kell, hogy képességeinkhez mérten válasszuk meg a súlyokat. Ha egy súllyal nem tud legalább 5-6 ismétlést kivitelezni, akkor pakoljon le némi súlytárcsát a rúdról, vagy válasszon kisebb súlyzót.

7. A főbb izomcsoportok edzése: a hatékony súlyzókkal végzett edzéshez szükség van némi anatómiai ismeretre is. Az igazán hatékony edzésterv gondot fordít valamennyi izomcsoport erősítésére. Persze nem kell egy edzésen belül minden izmot megdolgoztatni, érdemes szétbontani, hogy mely napokon mely izomcsoportokkal dolgozunk. A főbb izomcsoportok: karizmok, mellizmok, lábizmok és vállizmok. Az az ideális, ha mindegyik izomcsoport izmait hetente kétszer dolgoztatjuk meg.

Az első pont lemaradt...tessék:

1. Mivel fontos, hogy helyesen és precízen végezze a mozdulatokat, ezért a legfontosabb, hogy a kezdetekkor mindenképpen kérjen segítséget. A legjobb, ha személyi edzőhöz fordul, de az is jó, ha a súlyzós edzés terén gyakorlott ismerőseitől kér segítséget, és egy kezdő edzéstervet.

Én is totál analfabéta voltam, és nálunk (falusi konditerem) edző sincs aki segíthetett volna.

Elolvastam a body.builder-t elejétől a végéig, kajálástól az edzésig, vannak fent edzéstervek is, a gyakorlatok végrehajtásáról képek/videók is, étrendtervező is, cikkek minden szükséges témában. Aztán kiválasztottam egy kezdőknek való szimpatikus edzéstervet (teljestest), megnéztem hogy az abban szereplő gyakorlatokat mégis hogyan kéne, vettem vitamint és fehérjét, és nekifogtam. Nem atomfizika ez, csak nem kell vagánynak lenni, fokozatosan kell elkezdeni.

Persze sokkal jobb ha edző tanít meg edzeni, de ha nincs elérhető távolságban vagy nincs pénzed rá, elkezdheted egyedül is, csak olvass, sokat, nagyon sokat. Drugs Bunny; Sárga kapszula könyve az alap, ha regisztrálsz ingyen letöltheted a body.builder-ről.