Lefogyhatok decemberig 10 kg-ot?

shapeshifter.blog.hu

Kövesd az étrendeket. Akár 20 kilót is lefogyhatsz addig, egészségesen, heti 1 kilóval.

MIÉRT PONT KALÓRIA SZÁMOLÁS?

Mert semmi másnak nincsen értelme. A képlet rohadtul egyszerű: az emberi test működéséhez üzemanyag kell. Ennek az üzemanyagnak meghatározott arányú keveréknek kell lennie. Kell bele zsír, szénhidrát és fehérje - no meg persze vitaminok, ásványi anyagok, egyéb mikor- és makroelemek.

301_5-calorie-counting-myths_flash.jpg

Az emberi test másik érdekes - sokak számára felfoghatatlan - tulajdonsága, hogy nem hisz a női lapokban megjelent csodadiétás cikkeknek. Sajnos nem lehet vele egyezkedni sem: vagy beviszed amit és ahogyan kell, és akkor fogyni fogsz, vagy nem és akkor elhízol. Ha nem a megfelelő arányban juttatod magadat táphoz, akkor olyan leszel, mint a diesel autó, amibe benzint tankoltak: elfüstölsz szépen.

Szóval lécci felejtsük már el végre az Atkins-diétát, a húsdiétát, a gyümölcsdiétát, a levesdiétát, és mind-mind az összes divatos (többnyire amcsiországból származó) cirádás baromságot! Ezeknek mindegyike rövid távra szól, és valamilyen, az élethez feltétlenül szükséges tápanyag(ok) megvonásából áll. A legnagyobb hiba, amit csak elkövethettek önmagatok ellen! Vésse mindenki jól az agyába, hogy a szervezetnek MINDEN tápanyagra szüksége van - meghatározott mennyiségben.

Tehát a kalória ÉS TÁPANYAG számlálás az egyetlen értelmes és hatékony módja a diétázásnak. Minden más jojó-effektushoz, éhezéshez, anyagcsere zavarhoz és bizony-bizony elhízáshoz vezet. Innen meg már csak pár lépést kell tenni, hogy eljussunk korunk népbetegségéhez, ami valahogy így hangzik: "Én erre képtelen vagyok brühühü".

MENNYI AZ ANNYI?

Először is számoljuk ki, hogy mennyi energia bevitelre van szüksége a testünknek a minimális működéseinek ellátására! Ezt az energiamennyiséget "alapanyagcsere igénynek" nevezzük, és azt a kcal mennyiséget jelenti, amennyit az alapvető életfunkciók fenntartására (légzés, emésztés stb.) nap mint nap felhasználtok.Akkor is, ha 24 órán át alszotok.

energetic_by_silzz-d359eu3.jpg [link]

Ezen az oldalon mindent ki tudtok számolni! Arra figyeljetek oda, hogy a testsúly tartásához/csökkentéséhez/növeléséhez résznél font-ról állítsátok át kg-ra az értéket, különben rohadtul el lesztek tájolva...

Ez a program azt is megadja, hogy a testsúly csökkentéséhez miből mennyit kell elvileg bevinni. Ezzel én azonban vitatkoznék, ugyanis akik diéta mellett edzenek, azoknak sokkal több fehérjére, kevesebb szénhidrátra és jóval kevesebb zsírra van szükségük!

Ez esetemben azt jelenti, hogy bár a kalkulátor szerint a csökkentéshez nekem 1600kcal, 210g CH, 60gfehérje és 53g zsír kell, de én ezzel nem elégszem meg, ezért kicsit korrigálom a dolgot:

1400kcal, 175g CH, 110g fehérje, 26g zsír.

Szerintem ezek amúgy korrekt arányok, minden bizonnyal a legtöbb M-es méretű kolleginának is jók lesznek.

ÉN GYORSABBAN AKAROK FOGYNI. VIHETEK BE A KAPOTT ÉRTÉKNÉL KEVESEBBET?

1. Gyorsan és egészségesen (tehát tartósan) fogyni nem lehet. A heti 1kg feletti súlyvesztés nem normális dolog (kivéve nagyon durva túlsúly esetén), a szervezet éheztetett vagy túledzett állapotát feltételezi, és a vészreakciók beindulásához vezet: a test raktározni kezd, ezért kevés ételtől is hízni fog az illető. Az anyagcsere pont hogy lelassul ahelyett, hogy gyorsulna.

2. Tilos alapanyagcsere szint alá menni, mert ilyenkor ugyanúgy vészreakciók indulnak a testben, és ismét hízékonyság lesz az eredmény.

Tehát lehet kevesebbet bevinni - én is ezt teszem - de ÉSSZEL!

HOGY NÉZ KI EGY KALÓRIATÁBLÁZAT?

1. Digitális: Ha okostelefonod van, akkor töltsd le a MyFitnessPal nevű programot, és használd! Számítógépre ugyanígy be lehet vinni, csak körülményesebb ugyebár...

2. Kézzel írott: Akik füzetbe azoknak szükségük lesz egy kinyomtatott kalóriatáblázatra a leggyakoribb ételek energiatartalmával (netről letölt, kinyomtat, mágnessel csatt a hűtőre), extra hellyel annak, amit Ti írtok rá utólag, no meg persze számológépre és füzetre. Valami ilyesféle táblázatot kéne vezetni:

Képkivágás_6.JPG

HOGYAN MÉREM LE AZ ÉTELEKET?

Minden egyes alapanyagot külön-külön, nyers állapotában kell lemérni. Ez néha bazi pepecselős, de megéri miatta fél órával korábban felkelni, és szenvedni vele. Ez majd akkor érzitek először igazán, mikor elindul a mérleg nyelve lefelé...Nagy örömet tud okozni egyébként pedig recepteket kitalálni és finom dolgokat sütni, főzni.

Az interneten található tápanyag táblázatok többnyire 100g ételre vonatkoznak - hacsak nem adnak meg más mértékegységet. Sok helyen találhattok "húslevesre", "túrógombócra" vagy éppen "szilvásbuktára" tápértéket, de nehogy higyjetek ezeknek... Miféle húsleves az? Mennyi olaj van benne? És tészta? És a túrógombóc hány %-os túróból van? Lehetne sorolni a kérdéseket a végtelenségig... A lényeg az, hogy vagy csináljátok normálisan, vagy inkább ne csináljátok sehogy!

NEKEM NINCS MÉRLEGEM, AKKOR MIT CSINÁLJAK? JÓ LESZ KÁBÉRA?

Nem. Vegyetek egy mérleget, mindenképpen digitálisat. 1g-os precizitással már lehet kapni garanciálisan 2-3 ezer forintért. Tessék, segítek: [link]

MIKOR ÁLLÍTSAM ÖSSZE AZ ÉTRENDEM ÉS HOGYAN?

Ha napközben leméred amit eszel és folyamatosan jegyzeteled, az akarva-akaratlanul csúnya aránytorzuláshoz fog vezetni (így lettek nekem pl. 42g zsír-os napjaim...). Szóval bármennyire is lusták vagyunk, muszáj lenne rávenni magunkat, hogy előző este, vagy aznap reggel összedobjuk a komplett napi étrendjet.

Egy kis önreklám és egyben segítség, az én táblázatom az elmúlt hétről: ShapeShifter_etrendtablazat_1.pdf

Az oldalamon viszont számtalan napi étrendet találtok, hiszen erről szól a blogom... Szóval használjátok nyugodtan kezdésnek. Csak mindig csekkoljátok le az összesítést, mert amikor én is kezdő voltam, akkor csak színtisztán kalóriát néztem, tápérték grammot nem. Vannak durva elcsúszások.

Az általános tematika azonban épüljön a következőkre:

Reggeli: kb. 300-400 kalória, legyen benne nagy arányban lassan felszívódó szénhidrát. Zsír és fehérje is mehet. Jellemzően a legjobb ilyenkor a zabkása vagy a teljes kiőrlésű kenyérfélék tetszőleges feltéttel, esetleg abonett, kukoricapehely, kukoricadarás tejbegríz, zabsütik stb...

Tízórai: kb. 150-200 kalória, szénhidrátok túlsúlyban. Lehetőség szerint gyümölcs. Ne legyen több 500g-nál és maximum két féle gyümölcs alkossa. Ha nincs gyümölcs. mehet pl. cukormentes müzli szelet kis doboz szójatejjel stb.

Ebéd: kb 350-450 kalória, legyen benne valamilyen sovány hús, saláta és esetleg szénhidrátnak barnarizs vagy desszertként zabkása, abonett stb. Lehetőleg magas fehérje-tartalom és közepes szénhidrát-tartalom legyen jellemző.

Uzsonna: kb. 200-250 kalória, nagy arányban tartalmazzon fehérjét és kisebben szénhidrátot. Legjobb a rántotta, omlett, nagy bögre ét-kakaó, túrókrém stb.

Vacsora: kb. 200 kalória, alig legyen benne zsír és szénhidrát. Én a magam részéről szinte mindig fehérje shake-et iszom vacsora helyett. Ha ez nem megoldható, akkor túró, tojásfehérje, natúr csirkemell egy kis salátalevéllel, kígyóubival stb. A vacsora a mindenkori lefekvési idő előtt 2-3 órával legyen.

MIKOR KELL ENNI ÉS MIT?

1. Naponta legalább ötször, három- vagy négyóránként, keveset. Ennek az a lényege, hogy soha nem vagy éhes, az energiaellátás folyamatosan működik, a vércukorszint nem ingadozik. Mindez együtt segíti a gyors anyagcsere fenntartását, mert a szervezet nem érzi azt, hogy tartalékolnia kellene.

2. Este felé haladva csökkenteni kell az ételek zsír és szénhidrát tartalmát, és növelni kell a fehérjék arányát.

3. Az "este hat után nem eszünk" egy baromság! Felejtsük el! A testedben nincs óra, nem tudja, hogy "ó hopp, hat óra, lejárt a munkaidő". Addig dolgozik, addig égeti az energiát, ameddig ébren vagy. Az aranyszabály az, hogy a mindenkori lefekvés előtt 2-3 órával kell utoljára enni. Ha ez éjfélkor van, mert hajnalban fekszel le, akkor éjfélkor eszel utoljáéra. Kész.

4. KÖTELEZŐ reggelizni. Ez nem szokás, nyafogás, idő vagy kényelem tárgya. A reggeli a létező legfontosabb étkezés mindegyik közül. Azoknak, akik egészséges, fenntartható diétába akarnak kezdeni, rá kell szokni, tetszik vagy sem. Enélkül inkább meg se próbálják, felesleges. A reggeli az az étkezés, amikor szabadon lehet és kell is szénhidrátot (tk kenyér, zabkása stb.) enni, hiszen ilyenkor veszed fel az egész napra a lendületet. Az egyik legigazabb bölcsesség, hogy "reggelizz úgy, mint egy király; ebédelj úgy, mint egy polgár; vacsorázz úgy, mint egy koldus!"

5. Gyümölcsök... Az emberek azt hiszik, hogy ezek jöhetnek töménytelen mennyiségben. Pedig nem. A fruktóz - bár valóban egészségesebb a kristálycukornál - egyszerű cukor, és hasonlóan erős hízlaló hatással rendelkezik, mint a sima cukor. (USA kísérlet: gyümölcsdiétára fogott csoportban erős hízást figyeltek meg) Az egyes gyümölcsök cukortartalma is eltérő: a szőlő, szilva például alapból ki van csukva. Gyümölcs persze kell, de igyekezzünk dél előtt enni belőle, 500g-nál soha ne többet és mindig az előző étkezés után 3 órával minimum - a gyorsabb átfutás és puffadás elkerülése végett.

5.2. Gyümölcslevekkel ugyanez a helyzet... Azzal a kivétellel, hogy hacsak nincs ráírva, hogy "hozzáadott cukor nélkül", akkor az hiába 100%-os, van benne plusz cukor. Ha már isztok ilyet, akkor erre figyeljetek oda! A cukros üdítők természetesen az elsők a szigorúan tiltott dolgok listáján.

6. Sajtok: a közhidelemmel ellentétben a nagy részük (kivéve light termékek) iszonyúan zsírosak. Nem barátai a jó diétázónak, sajnos.

7. Öntetek, szószok: néhány speckó kivételtől eltekintve (pl. natúr joghurt + fűszerek házilag stb.) kicsukva. Szinte semmiből nem állnak, csak zsírból.

8. Kenyérfélék: vannak, akik gluténmentes termékeket vesznek, a gluténra ugyanis sokan kis mértékben érzékenyek, és ez az érintetteknél gyors hízást okoz ( ez a lisztérzékenység enyhébb formája gyakorlatilag). Gluténmentes búzafélék a kukorica és a rizs például. Akik bírják a glutént, azok vegyenek IGAZI teljes kiőrlésű dolgokat. Mindig nézzük meg a hozzávalók között, hogy milyen arányban vannak benne teljes kiőrlésű gabonafélék és tartalmaz-e hozzáadott cukrot. A teljes kiőrlésű dolgok amúgy nem kalóriatartalmukban különböznek a finomított lisztből készült termékektől, hanem abban, hogy a lassú felszívódású szénhidrátforrások közé tartoznak. Kevésbé hízlalnak, mert nem ugrasztják meg az inzulin szintet, hamarabb és sok órán keresztül jóllakatnak. (Szintén okos dolog a kukoricás-, rozsos- és teljes kiőrlés abonett.)

9. Felvágottak, virslik: magas hústartalmú sonkáktól eltekintve gyakorlatilag ipari hulladékok. Tele vannak zsírral, rákkeltő anyagokkal, adalékokkal, aromákkal stb. Nem kellenek, fujj.

10. Zöldségek: minden mennyiségben! Csak rendesen mossátok meg őket, mert ennek hiányában nem nehéz valami rémséges hasmenéses mókát összeszedni... Ez nem csak kellemetlen, de mivel kimos minden tápanyagot, a diétának is alaposan keresztbe tesz.

11. Krumpli vagy rizs? Semmiféleképpen nem burgonya. A lehető legjobb opció a barnarizs (x saláta kombó). Zsírtartalma alacsony, fehérjetartalma magas. A fehér és barna rizs között annyi a különbség, hogy az utóbbi kiváló lassú felszívódású szénhidrát-forrás (mint a tk kenyér esetében) és iszonyú lassan fő meg...

12. Tejtermékek: jöhetnek, de ügyeljünk rá, hogy cukrozatlan, alacsony zsírtartalmú dolgokat keressünk. Legjobbak a szójatej ill. rizstej termékek, mert teljes értékű fehérjeforrások, ugyanakkor nem tartalmazzák azokat a karciogén növekedési faktorokat, mint a tehéntej. Ne felejtsük el, hogy a tehén is ugyanazért termel tejet, amiért az ember: a borjat látja el vele növekedést serkentő hormonokkal, immunanyagokkal, kitudjamégmivel. Nem az embernek van kitalálva a tehéntej, és nincs még egy élőlény a Földön, ami egy másik anyatejét inná. Nem véletlenül.

13. Tojás: fehérje jöhet minden mennyiségben, de a sárgájával már óvatosnak kell lenni... Egy tojássárgája 5-6 g zsírt és rengeteg koleszterint tartalmaz. Rántottához tehát használjunk egy egész tojást, de a többi csak fehérje legyen!

14. Húsok: sovány, magas fehérje- és alacsony zsírtartalmú húsok jönnek itt szóba (mellhúsok, tengeri halak stb.). A legjobb a halak és szárazföldi állatkák váltogatva való fogyasztása. Természetesen rántás szóba sem jöhet, és a bőrt sem ropogtathatjuk el. Süthetünk zsiradék nélkül sütőben hőálló tálban, sütőzacskóban, porcelán serpenyőben vagy minimális zsiradékkal. A minimális alatt 1 evőkanálnyit értek. Bizony.

15. Olajok és zsírok: kerülendőek a margarinok és vajak, mert magas transzzsír tartalommal rendelkeznek, mely károsítja a szívet és az érrendszert. A melegen sajtolt olajok (pl. napraforgó olaj) égéstermékeket tartalmaznak, erősen rákkeltőek, letapadnak a bélfalakra. A legjobb, ha állati zsiradékot (pl. sertés) vagy hidegen sajtolt (pl. olíva) olajat használunk. Ezeknek magas az esszenciális zsírsav tartalma, amelyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van a megfelelő működéshez. Ugyanezen okból kifolyólag ajánlott napi kis mennyiségű - 10-15g - olajos mag (pl. mandula) fogyasztása. A halolaj kapszulák is megfelelő pótlékot jelenthetnek.

16. Édességek: gondolom nem mondok nagy csodát, ha közlöm, hogy ezek ki vannak zárva... Az édességhiány azonban könnyen orvosolható. Minden boltban lehet kapni 85%-os szárazanyagtartalmú zsírszegény fekete kakaóport, melyet édesítővel elkészíthetünk kakaónak, vagy bármelyik ételünket csokissá tehetjük vele. Kalóriatartalma 10-15g-os mennyiségekben elképesztően kevés (10-15kcal). Léteznek diabetikus lekvárok is.

17. Édesítők: ajánlom a természetes szereket, azok között is elsősorban a stevia-t.A méz értékes tápanyagforrás, de kalória tartalmát tekintve abszolút nem nevezhető diétásnak. Óvatosan vele! Az allergiában szenvedők tüneteit súlyosbíthatja, ezért nekik a méz tabu.

18. Tésztafélék, péksütik, sütik: Finomított lisztből vannak, sok bennük a cukor és még több a zsír. Mindemellett pedig a szervezetnek sincsen rájuk szüksége, üres kalóriát jelentenek csupán (1 azaz egy darab, a metró aluljáróknál árult mini csokis croissant-ban pl. 300 kcal van! Igen, abban a kis vacakban.)

19. Banán: a közhiedelemmel ellentétben a banán csupán magas szénhidrát tartalma miatt van fekete listán sokaknál, de igenis érdemtelenül. Nagyon egészséges; sportolók számára értékes kálium-forrás (izomlázra jó). A kulcsszó itt is a mértékletesség!

20. Fehérje shake: edzést végzőknek majdhogynem kötelező, amúgy pedig a legjobb vacsora helyettesítésére. Az ára nem kifogás, lehet ugyanis venni nagy márkáknál is olcsó (3000 ft / havi adag körül) de jó minőségű porokat. Ezek nem olyan finomak ugyan, de valamit valamiért... A nőknek kifejlesztett verziónak ne dőljetek be. Pontosan ugyanaz, mint a sima, csak rózsaszín a doboza és nénivel reklámozzák.

21. Nincs csipegetés! Nincs egy kis falat ez meg az! A sok kis falatból könnyen összejön egy nagy falat. Ami ilyen szoros diétánál már nagyon nem mindegy.

DIÉTÁS TERMÉKEK

Nem kamu: alacsony zsírtartalmú tej és sajt, cukor- és zsírmentes joghurtok, cukormentes konzervek (gyümölcs és zöldség egyaránt), diabetikus lekvárok, cukormentes kukoricapehely és zabpehely

Kamu:

1. pizzák, péksütik, tésztafélék, pudingok: gondolom mindannyian ismerünk pár ilyen márkát, de senki nem dőljön be nekik! Nyugodjatok bele, hogy nem létezik fogyókúrás pizza, kakaóscsiga és mákosguba sem. Ezekben a termékekben nincsen cukor ugyan, de ugyanúgy lisztből vannak, és hihetetlenül magas a zsírtartalmuk.

2. csoki: kalória tartalmuk ugyanolyan magas, mint a rendes csokiknak, csak éppen fruktózt tartalmaznak. Ami ugyanúgy hízlal, bár tény és való, hogy nem vált ki olyan inzulinszint ugrást, mint a rendes csoki - ezért is ehetik a cukorbetegek. Az étcsokiban ugyan kevés a szénhidrát, de rengeteg a zsír.

3. müzli, ostya, keksz: gyakorlatilag a péksüti és csoki kategóriák kombinációja...

4. fitness müzlik: no komment, vessetek majd egy pillantást pár hét kalória számolgatás után a tápérték táblázatra. Magáért beszél.

5. gyümölcslevek, energiaitalok: lehet, hogy alacsony a kalóriatartalmuk, de mellette tele vannak méreggel. Hanyagoljuk.