Szálkásításban kérhetnék segítséget?

Az lenne a kérésem, hogy tudna nekem valaki írni szálkásításhoz NEM KONDITERMI edzést és valami kivitelezhető diétát?! Jó az állóképességem amúgy és én is összeállítottam valamiféle kis edzést, de nem tudom, hogy jó-e. Mint már írtam, nincs lehetőségem konditerembe menni, és futni se mindig, ezért azt intenzív ugrálókötelezéssel helyettesítem időnként. Szeretném, hogy valamiféle kockásodás legyen a hasamon és szép kidolgozott legyek, látszódjanak az izmok. Nem az a célom, hogy tiszta nőies nő legyek, hanem az, hogy sportos és edzett.

Az én kezdő összeállításom:

1. Bemelegítés

2. 2x 5perc váltott lábas ugrálás

3. 3x 10db négyütemű fekvőtámasz

4. 4x 50db lábemelés váltottan (oldalt fekve)

5. 4x 50db felülés

6. 5x 20db normál fekvőtámasz (nem női fekvőtámasz!)

7. 4x 50db guggolás előre nyújtott karral (0,5kg súlyzót fogok)

8. 5x 2perc alkaron nyújtott lábbal a lábfejen támaszkodás

9. 5x 20db guggolásból magasra felugrás

10. 30-45perc ugrálókötelezés/futás

Hát én ezt dobtam össze, minden tudásom bevetettem, dehát nem tudom, hogy sikerült. Remélem valaki tud nekem írni jobbat, hatásosabbat. Diétát azt nem írtam, próbálok figyelni, hogy kb.1200-1300 kalóriát egyek egy nap egészségesen. Hálás köszönetem a segítségért! :)

171cm 64kg