Segítséget kérhetek ebben a kicsit összetett kérdésben?

Gondolkoztam, hogy a sport kategóriába írjam-e, de az étkezési rész miatt emellett döntöttem.

Rajtam nincs felesleg, viszont az ellustulás miatt az izomzatom is lement - ezt szeretném edzéssel visszaszerezni, amíg a genetikám engedi.

A férjem kicsit nehezebb eset, mert neki nem csak az izomzata tűnt el, hanem szedett is fel. Megismerkedésünkkor 72 kg volt és izmos (alacsony emellé, ha kevésnek tűnne a súly), most 80 kg és a dereka lassan szélesebb, mint a válla, a korábbi izomzat eltűnt róla.

Mivel nem vagyok annyira rutinos házitündér, a legnagyobb gondot mindig az étel kitalálása jelenti. Ha már a kezemben van egy recept, szinte bármit megcsinálok. Fejből viszont a "magyaros" ételek mennek (rakott krumpli, stb).

Az étrendünket szeretném fehérjedúsra (az edzés miatt) állítani, mérsékelt kalóriabevitellel. Szerencsére mindketten szeretjük a zöldségeket, gyümölcsöket is, maga az átállás megoldható - nekem egyedül a vízből származó dolgok (hal, tengeri cuccok) esnek ki, ízlés miatt.

Aki ilyen étrend szerint él, tudna segíteni konkrét receptötletekkel, esetleg a férjemnek mintaétrenddel? Fehérjebevitelt mennyire lőjük be, fejenként hány gramm? Az ő adatait írtam, én 48-49 kg között ingadozom.