Miket mozogjak és hogyan egyek ha le akarok fogyni és életmódot akarok váltani?

Elöször is érdemes a háziorvossal megnézetni a szív-tüdö-cukor, stb értékeidet, ha ezekkel nincs gond, akkor lehet elkezdeni az életmódváltást.

Illetve célszerü a súlyodat is regisztráltatni, mert ha netán a megfelelö súly elérése után túl sok fölösleges bör marad, ennek alapján TB-re lehet plasztikáztatni, ha akarod.

Másodszor ki kell számolni, napi hány kalóriára van szükséged a fogyáshoz. Ne kövesd el azt a hibát, hogy gyorsan akarsz lefogyni, ezt a szervezeted nem bírja sokáig, a heti max. egy kg minusz a határ, annál gyorsabban ártalmas (és visszahízod idövel). Készülj fel arra, hogy ez több éves program lesz, mert akármennyire is jól csinálsz mindent, lesznek idöszakok, amikr megáll a fogyás hetekre, akár pár hónapra is. Viszont így lesz ideje a börödnek regenerálódni és nem fog (annyira) lógni. Hogy mennyi fölösleges bör marad a végére, az sok mindentöl függ, a genetikádtól, életkorodtól, sportolástól.

Szóval a kalóriakereted nem lehet túl alacsony, azzal nem teszel jót magadnak.

Harmadszor te tudod, neked milyen étkezési stílus a megfelelö, van, aki óránként eszik keveseket - ennél nagy a veszély, hogy összesen túl sok lesz - , van, akinek a 3 föétkezés + 2 kisebb válik be, meg van, aki a napi 3 étkezéssel jön ki a legjobban.

Ami nagyon lényeges szerintem, hogy a nassolásokat erösen kontrollálni kell, teljesen lemondani fölösleges, de szigorúan megszabott mennyiség lehet csak a napi adagod.

A kalóriasszámolás nagy elönye, hogy mindent ehetsz, nem kell semmiröl lemondani, de a mennyiségekre ersöen oda kell figyelni, hogy a kereten belül maradj. Akkor jó az étrended, ha nem léped túl a megszabott kalóriamennyiséget, és nem vagy éhes emellett, ebben az esetben az összetétel is nagyjából jó.

Negyedszer, a sport elég nehéz ekkora túlsúllyal, futni semmi esetre sem szabad, tönkreteszi az izületeidet! Ami a legtöbb embernek jó, az az úszás, ha van rá lehetöséged, a kitartó, aránylag gyosabb séta - itt az a lényeg, hogy olyan gyorsan menj, ahogy birod, de közben még képes legyél folyamatosan beszélni, ne fogyjön ki közben a levegöd, ez ugyanis az, ami még nem túlterhelö. Egy-egy séta legalább egy óra legyen, ha közben kifulladnál, akkor lassíts, de ne állj meg. Elég hamar lehet fejlödni, ha rendszeresen, minden nap mozogsz.

Ahhoz, hogy többet lehessen mondani, tudni kellene a nemedet, korodat, magasságodat meg az életmódodat (egyáltalán mennyit mozogsz vagy semmit?). Ezekböl ki lehet számolni egy kalóriaszükségletet, amivel el lehet indulni.

Remélem, segítettem valamennyit, sok kitartást és sikert kivánok

Egyes jókat írt. Kiegészítenem.

Az úszás tényleg zseniális. Nem csak kalóriát éget, kíméli az ízületeket de megerősíti azokat az izmokat és szalagokat amik segítenek abban hogy jobb legyen a tartásod és bármit sportolsz kevésbé sérülj le. Sokan elvből ockodnak az úszástól de nagyon szuper dolog.

Biciklizni is lehet korlátlanul akár szobabicikljn akár edzőtermin akár a szabadban

Az hogy 3-4-5 vagy 6szor eszel teljesen mindegy. Ami neked kényelmes, beleillik az életedbe. Nyilván ha több az étkezés azok kisebbek. Ha kevesebb, akkor nagyobbak. Ha pl szeretsz nasizni akkor lehet érdemes az alaphoz adni plusz egy étkezést. Én így eszem 3 helyett 4et. És az uszonnám mindig valami nasi. Pl zabpalacsinta lekvárral agy joghurt gyumolccsel. Ez kielegiti az edesseg utani vagyat.

Az étel adagoknál is sokminden az életmódodtol fugg. A nap eleje egyel picit tobbet es a vegen kevesebbet. Ha a nap eleje pl van egy stabil reggeli akkor egesz nap kevesbe leszel ehes es nem fog ugralni a cukrod. Ne hagyd ki a reggelit. Ne hagyj ki etkezest se.

Nekem pl ugy lett beosztva dietetikus javaslatara a 4 etkezesem hogy

350-370 kcal reggeli

400-450 kcal ebed

150-200 kcal uzsonna

300-350 kcla vacsora

(Arányok miatt írom, neked valószínűleg legalább kétsze4 ennyiket kell még enned az elején dd majd úgyis ki fogod számolni az összkalóriád).

Ha több étkezést választasz akkor arra figyelj hogy felváltva legyen a kicsi és a nagy

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.