Fogyokurazok mit esztek egy nap ?

Miért lennék szigorú? Nem büntetni kell magad. A diéta nem erről szól.

Tartom magam az 500-600 kalóriás deficithez, hiszen a fogyás a kalóriákon múlik. Ezt a kalóriadeficitet pedig egy kiegyensúlyozott, változatos, tápanyagban gazdag étrenddel biztosítom. Nem eszek mást diétában, mint diétán kívül. Diétán kívül is egészségen táplálkozom, kerülve a feldolgozott élelmiszeket, a szemetet, a gyorskaját, a telített zsírokat, előnyben részesítve a zöldségeket, a gyümölcsöket, az olajos magvakat, a hüvelyeseket, a halakat, adott esetben a sovány húsokat. Diétában egyedül csak a kalóriák menedzselésén változtatok úgy, hogy deficitben legyek.

Tegnapi:

Reggeli - egy tükörtojás kókuszzsírral, egy szelet kenyér.

Ebéd - frissen sült sparos pain pailasse ( ez ilyen magos, teljes kiőrlésű cucc), update túrórudi

Uzsonna: korpás zsemle, vajkrém, 2 szelet pulykasonka

Vacsi: Tejfölös burgonyaleves, egy nagy tállal

Lecsúszott napközbe egy 0,5-ös zero kóla, meg 2 liter víz.

Ez egy egész jó nap volt egyébként ennél, csak csalósabb szokott :D

A tegnapi napom így nézett ki:

-reggeli: szendvics (1 zsemle, 50 gramm sonka, mustár, paradicsom)

-ebéd: csirkepaprikás csirke felsőcombból (adagonként 2 db) főzve, barna rizzsel és céklával

-edzés előtt banán

-edzés után fehérje

-vacsorára: 2 db főtt tojás, 1 fél zsemle, retek

-napi 3 kávét iszom édesítővel és egy pici tejjel

Eddig 20 kilót fogytam, még 15-öt kellene.

Reggeli

Teljes kiorlesu kenyer sajtkrémmel/humusszal + zoldsegek + sovány sonka/sajt/tojás

Zabkása/rizskása/tejbebulgur gyümölcsökkel, magokkal

Joghurt cukormentes granolával vagy gyumolccsel

Turokrem zabbal, magokkal, cukormentes lekvarrak

Ebed

Lasagne durum tesztabol, 7 szazalekos daralt hussal

Toltott paprika sovany daralthussal

Barmilyen fozelek (bab, borso, lencse, karalabe, kukorica stb) valamilyen feherjevel

Krumpli vagy edeskrumpli olaj nelkul elkeszitve hasabnak purenek stb valamilyen feherjeforrassal

Bulgur/koles/rizs/hajdina akar belekeverve zoldsegekkel akar anelkuk valamilyen sovany feherjeforrassal

Durum teszta alacsony kaloriatartalmu tejszinnel, valamilyen feherjeforrassal es zoldsegekkel pl spenot

Valamilyen feherje = serteskaraj, sertescomb, csirke vagy pulyka vagy kacsa comb es mell, tofu, szejtán, hal, tenger gyumolcsei stb - ezek lehetnek sajtos, tejszines dios, zoldséges, paradicsomos stb szószban vagy magukban különböző fűszerekkel és kombinációkkal

Uzsonna: turokrem vagy joghurt

Tk lapkenyer vagy wasa kenyer (nem abonett) humusszal vagy sajtkremmel melle zoldsegek

Vacsora: ugyanaz mint a reggeli csak kevesebb

Konrkét példa a tegnapi napom

Reggeli (8.00)kollagén (sérülésre), fokhagymás sajtos karfiolkrém, tk zsemle, uborka (336 kcal, 6 gr zsir, 40 gr ch, 27 gr feherje)

Random a napkozben egy macaron mert hozott a kolléga (kb 50 kcal)

Ebed (12.00) toltott paprika daralt pulykahusbol, tk kenyerrel (431 kcal 11 gr zsir, 40 gr ch, 40 gr feherje)

Uzsomna (15.20) egy natur joghurt, 15 gr granola, házi cukormentes eperzsorp (167 kcal, 11 zsir, 9 ch, 9 feherje)

Mivel mentem edzeni 6ra, masodik uzsonna 5kor egy cukromentes feherjes muzliszelet (100 kcal, 3 zs, 11 ch, 5 feherje)

Edzes utan vacsi (20.15) 133gr edeskrumpli es 2 tk halrudacska olajsprayvel air fryerben sutve (255 kcal, 8 zs, 36 ch, 8 feh

Lehetett vplna egyenleteswbb a napkozbeni feherjeelosztas pl, de a makroim grammra max 2t ternek el a celomtol. A kaloria stimmel a celomhoz. Es jolesett az a macaron. 1350 kcal keretemhez ez 1384 amibol nem csinapok problemat foleg h edzettem is. 41 zsir (cel 40) 151 ch (cel148) 95 fehrrje (cel 90)

Valszeg masnak ez a mennyiseg keves de en 150 centis nő vagyok, utolsó pár kilót kell már csak leadnom

Reggelizni nem szoktam. Ebédre nagyobb mennyiségű hús (legtöbbször csirke, pulyka vagy borjú) zöldség körettel. Délután friss zöldség sajttal, hal, főttojás, tepertő, szalonna, sonka, olivabogyó, avókádó stb

Vacsorára fél literes natúr joghurt megsózva. Inni citromos vizet iszok, edzéshez bcaa.

A nagy adagok miatt nem vagyok éhes, napi 2 vagy 3 étkezés teljesen elég.

Minden nap 2-5 órát edzek és sosem kellett külön fogyókúráznom, a magamhoz képest ideális súlyban vagyok.

35 éves, 190 magas férfi

Én szigorú vagyok, mert muszáj.

3 év alatt fogytam le, most már súlyt tartok, de az étrendem ugyanolyan.

A napjaim többsége így néz ki:

Reggeli

Tojás sonkával/ virslivel/ szalonnával/ kolbásszal vagy zöldségekkel

Ebéd

Natúr hús, Sült zöldségekkel/

Húsos zöldségleves/

Natúr Hús, és nyers zöldségekből Saláta, tejfölös fűszeres öntettel amit én keverek magamnak

Vacsi

Melegszendvicsek, sajttal, zöldségekkel

Kis adag Diabetikus édesség

1 adag Olajos magvakból