A zsírt vagy szénhidrátot kerüljem, ha fogyni akarok?

Egyiket sem kell kerülni. A szénhidrát, a zsír, továbbá a fehérje alapvető, létfontosságú, az életben maradáshoz és a szervezet optimális működéséhez szükséges makrotápanyag. Ez kb. olyan, mintha azt kérdezted volna, hogy melyiket kell kerülni, a C-vitamint vagy a D-vitamint.

Kerülni az ostobaságot kell, és a tudáshiányt. Tessék elolvasni egy tanulmányt, egy tudományos cikket (nem Nők Lapja, nem Házipatika), vagy megnézni egy szakmai videót, egy szakmai podcastot arról, hogy működik a fogyás. 2022 van. Ha ma valaki ott tart, hogy "mitől hízok, a szénhidráttól vagy a zsírtól", az súlyos probléma. Hízni egyedül a tartós kalóriatöbblettől lehet, ahogy fogyni is csak a tartós kalóriadeficittől. Ennek a két fogalomnak nézz utána.

Fogyás/hízás szempontjából mindegy, hogy mit eszel, a kalóriák, azaz a konkrét számok fogják eldönteni, hogy nő-e vagy csökken-e a testsúlyod. Hiába eszel pékárut pacal pörkölttel, ha kalóriadeficitben vagy, fogyni fogsz. De hiába eszel salátát natúr joghurttal, ha kalóriatöbbletben vagy, hízni fogsz. Nem a konkrét élelmiszer dönt a fogyásról, vagy a hízásról, hanem azok mennnyisége, a bennük lévő kalóriák. Ez egy matek. Tölts le egy telefonos kalóriaszámláló alkalmazást, vegyél egy konyhai mérleget, kezdj el matekozni, legyél tartósan 500-600 kcal deficitben, és fogyni fogsz. Azért csináld így, mert így nem kell feleslegesen sanyargatni magad, feleslegesen koplaltatni magad, feleslegesen kidobni az étrendedből egy csomó mindent. Ha nem számolod a kalóriákat, akkor a véletlenre bízod a fogyásod, ráadásul nagyon megnehezíted a saját dolgodat, teljesen értelmetlenül. Olvasd el ezt a cikket, és érteni fogsz mindent:

[link]

Egészségügyi szempontból értelemszerűen nem csak a mennyiség számít, hanem az is, hogy konkrétan mit eszel, milyen minőségben, milyen gyakorisággal. Nyilván célszerű kerülni a feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrokat, a telített zsírokat. Célszerű a zöldségeket, a gyümölcsöket, a hüvelyeseket, a gabonákat, az olajos magvakat előnyben részesíteni. Célszerű tápanyagban gazdag, természetes alapanyagokból fedezni a napi étkezéseinket. Ez világos. Viszont ez a fogyás-hízás matematikájától teljesen független, abból a szempontból nem ezek a tényezők számítanak, hanem a számok, a kalóriák.

Ahogy írták, egyiket sem kell kerülni. Gyors, hirtelen fogyást eleinte egyébként a szénhidrát kerülése adja, de ennek az oka nem az, hogy jobban fogysz, hanem hogy leürülnek a glikogén raktáraid az izmaidban, májadban, és vele egxütt rengeteg kötött víz is. Ezért tapasztalnak sokan nagy fogyást, ha visszaveszik a szénhidrátot. De ez egy hét alatt vissza is jön, ha újra rendesen eszel. A zsírok szükségesek a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, és a jól működő hormonháztartáshoz. A szénhidrátok szükségesek, hogy legyen energiád, illetve a magas szénhidrát tartalmú ételek magasak általában rostban és ásványi anyagokban is, amik kellenek a jó emésztéshez, és szintén szükségesek a hormonháztartáshoz. A fehérje az izmok, bőr, haj egészségéért, és vannak fehérje alapú hormonok is.

Szóval minden kell, megfelelő mennyiségben, és minőségben. Szénhidrát tartalmú ételek között van olyan, aminek alacsonya rost tartalma, nyilván nem lesz olyan hatásos az egészséged és a fogyásod szempontjából sem, mint egy magasabb rost tartalmú változat. Ahogy a rossz koleszterinnel, transz zsírokkal teli ételek sem lesznek jók az egészséges zsírokkal szemben.

Én az enyhe deficit mellett vagyok, vagyis maximum 500 kcal. Ennek egyszerű oka van, a túl nagy deficit indokolatlan stresszt fog kiváltani a szervezetedből, ami olyan hormonválaszt vált ki, ami megakasztja idővel a fogyást. Emellett pedig a dinamika, ami szerintem még fontos. Például, ha edzeni megyek, ami nálam saját testsúlyos, de igen intenzív izommunkát igénylő gyakorlatokat jelent, akkor több szénhidrátot eszek, szemben azokkal a napokkal, amikor kevésbé vagyok aktív. De ezt, ha figyelsz a szervezetedre, magától is jelzi. Lesznek napok, amikor éhesebb vagy, és egyáltalán nem leszel deficitben, más napokon pedig nincs étvágyad, simán kijön egy 1000 kcal deficit is. Nyilván hogy ilyen szinten intuitívan tudjon enni az ember, és mellette az alakjára vonatkozó célokat is elérje egészséges kapcsolatot kell kialakítani az étellel, ami nehéz, ezért egyszerűbb monitorozni, és enyhe deficitet belőni, és minőségi ételeket enni (legalább az idő nagy részében). A következő ok, amiért nem szabad egyes ételeket, csoportokat kizárni, hogy az ilyen szigorú szabályok mindig ahhoz vezetnek, hogy besokallsz, és rárabolsz bármire, amit érsz.

Legjobban egy megfelelő dietetikussal, vagy táplálkozási tanácsadóval jársz, ha nincs kedved, időd, türelmes magadon kitapasztalni. És bár nem olcsók ezek a szolgáltatások, és erősen utána kell nézni, kit választasz, de meghálálja magát, és sok hasonlóan drága hibától megóv.

Nem teljesen mindegy a kalóriákon túl sem. Habár a kalória az alap de saját hormonrendszertől isnügg hogy milyen arányú szénhidrat és zsírbevitel számodra megfelelő. Mindekttőre szükség van cska más más mennyiségben. Teljesen egészséges és fogyni is lehet krumpkival, durum tésztával, teljes kiőrlésű pékáruval, tortillával és ugyanez igaz a sovány sajtokra, húsokra, avokádóra, olajakra

Az olajoknak és zsíroknak a legmagasabb a kalóriatartalma, ezért is ajánlott a kevesebb.

Nagyon sok divatdiéta a szénhidrát kiigtatására játszik, bizonyos embereknek be is válik. De nekem pl hosszú stagnálás után dietetikusnál derült ki, hogy a zsírbevitelem kéne csökkenteni.

A who és a djeteikusszövetség ajánlása szerint a zsír legyen 15 és 30 energiaszázalék kozott, a szénhidrát 50-65 ha fogyás a cél, a többi fehérje. Egy gr zsirban 9.3 és egy gr szenhidratban 4.1 kcal van

Pl ha a keret 1700 kcal akkor annak a 15 zsir energiaszazaleka 1700/9.5*0.15 = 27.4 és 30 energiadzazaleka 54.8. Ennyi grammos intervallumban legyen a zsirfogyasztas.

Kieg: aki sok péksütit eszik, az általában fehér lisztből, nem ezsik mellé zöldséget

Egy étel akkor laktató ha

- van benne fehérje, zsír és szenhidrat is, a péksutiben kb csak zsír és szénhidrát

- a benne lévő szénhidrát lassú felszívódású, rostos (a péksüti egyik se)

- térfogatra is eltwlít, mint pl a zöldségek ( a péksüti nem ilyen)

Mivel nem laktató a péksüti, ezért rögtön lettőt esznek (tehát tul sokat mennyiségre, túl sok kalóriát)

Mivel nem laktató, utána hamar esznek ugyanazt vagy mást (összességében menn,iségre túl sokat)

Tehát nem, nem a péksüti hizlal, hanem a túl nagy mennyiségű ételbevitel