Hogyan fogyjak le 16 kg 4 de inkább 5 hónap alatt?

A heti 1 kg nagy túlsúly esetén jön össze inkább, és idővel lassul, sőt, vannak időszakok, amikor megáll 1-2 hónapra, vagy akár hosszabb időszakra, majd újraindul.

Egy kis matekpélda, ha már amúgy is iskolás vagy. Mivel nem írtál paramétereket, a hasamra ütve írok adatokat. Van egy 170 cm magas, 16 éves nő, aki 80 kg. Az alapanyagcseréje, tehát amit 0 mozgással, pusztán a létezésével eléget 1700 kcal. Ez alá nem megyünk, mert károsítja az alapanyagcserét, yoyo effektushoz vezet, és több jön vissza minden egyes alkalommal. Jelenleg a mérsékelt mozgás az, amire képes a korlátozás miatt alapesetben, azzal együtt durván 2300 kcalóriát kell fogyasztania, hogy megőrizze a súlyát. Tehát a maximális deficit, amit az étkezéssel elérhet egészségesen az 600 kcal, ami egy hét alatt 4200 kcal. Egy kg zsír elégetéséhez azt szokták mondani, hogy 7000 kcal elégetése szükséges. Tehát ilyen módon 0,6 kg-ot tud leadni hetente. Nyilván ezt intenzívebb sporttal el lehet mozdítani, ellenben intenzív sportot nem egészséges alapanyagcseréhez szükséges kalória mennyiséggel végezni, mert első hét után rosszul lesz tőle az ember. Egy egy órás edzés alatt egyébként 200-600 kcal-t lehet elégetni, attól függően pontosan miről beszélünk. 2-3 naponta érdemes pihenőt tartani, mert kimerülnek az izmaid, és ha nem hagysz nekik regenerálódási időt, akkor lesérülhetsz. ha a legintenzívebb edzést nézzük, ami 600 kcal, és átlag heti 5 alkalommal, akkor kb megvan a heti 1 kg fogyás, de csak ha nem emel edzés napokon sem a bevitelen. És akkor nagyon intenzív edzésekről beszélünk, mint pl a spinning, közepes tempós futás (150 pulzusos - elképzelésem sincs ki tudna ilyen pörgő szívvel futni egy órán át, megállás nélkül).

Plusz, ha elkezd fogyni, minden adata változik (a magassága nyilván nem), és a deficit, amit létre tud hozni csökken. Szóval a fogyás lassul.

Remélem elég szemléletes a példa, hogy érzékeld, mennyire nehéz dologról van szó. Természetesen, vannak, akik ennél nagyobb fogyást tapasztalnak az elején xy okokból, de az általában az első hét, vagy hónap után beáll ugyanarra a szintre, mint mindenki másnak.

Reálisan max fél kiló fogyással számolj hetente. Az is lehet, hogy neked ennél kevesebbel kezdődött, de 2-3 deka simán "elbújik". Épp mennyire vagy hidratált, mikor voltál wc-n, mennyire vannak bedurranva az izmaid, hol jár a ciklusod...stb. Havonta érdemes egyáltalán mérni.

Az étkezésedet sem tartom jónak, fontos lenne, hogy legalább kb jók legyenek a makrók. A fehérje a legfontosabb, a zsír-szénhidrát arány kb mindenkinél más. A sok gyümölcs szerintem nem is annyira jó, inkább napi 1-2 tízóraira (nem reggelinek), és/vagy uzsonnára. De az sem mindegy, milyen gyümölcs. Nem mindegy, mi az ebéd. De így első blikkre is nagyon kevés fehérjét eszel, hacsak nem eszel meg ebédre 300 gramm húst.

Egészséges ételek, amikből érdemes az étrendet összerakni:

sovány húsok (baromfi, hal)

zöldségek (kb minden mennyiségben, és formában)

tejtermékek (ha bírja a gyomrod)

tojás

magvak (akár olajos magvak mértékkel, illetve zab első körben)

gyümölcsök mértékkel.

Persze, nincs tragédia, ha te épp szereted a disznó húst, és megeszel pár hetente valamennyit, vagy ha eszel néha 1-1 szelet kenyeret. De alapvetően az egészséges étrend így néz ki. A pontos összetétel attól is függ, hogy az adott illető a zsírokat, vagy a szénhidrátokat tudja megemészteni. Ezt pedig csak orvosi vizsgálattal, vagy tapasztalat alapján lehet megmondani.

De ne keseredj el attól, amit írtam. Nem egy évnyitó a fontos. Egyél egészségesen, megfelelő mennyiséget, mozogj amennyi jólesik, és előbb utóbb látszani fog.