Ez jó edzésterv?

16 évesen beleeshetsz a korodbeliek szakadékjába, az indokolatlanul megszámozott és felosztott, programozás és periodizáció nélküli "edzegetésekbe", ha jól sejtem étrend nélkül, elérsz egy középszerű szintet, aminél nem tudsz továbbhaladni, és nem is lesz annyira szükséges mert az edzetlen korodbelieknél így is erősebb leszel.

Ha jól sejtem, abszolút kezdőként lépsz be a konditerembe, ilyenkor gyorsabban fejlődsz és regenerálódsz, fiatal is vagy, suli mellett gondolom még nem dolgozol, szóval minden feltételed adott az aggresszív terjeszkedésre.

Röviden, részletességet és tudományos magyarázatot mellőzve: kétféle gyakorlat létezik, összetett és izolált, az összetett egyszerre több izmot és ízületet mozgat meg, nagyobb terhelést helyez az izomzatra és az idegrendszerre, ezáltal jobban ösztönzi a növekedést és erősödést. Az izolált ennek ellentéte, egy izmot és ízületet mozgat, növekedésre kevésbé hatékony, izomformázásra és barázdálásra alkalmas, neked értelemszerűen ez egyelőre fölösleges, izomtömeget kell növelned amit később finomítasz ha akarsz.

Először is tanulmányozd, majd gyakorold a következő gyakorlatok helyes végrehajtását: fekvenyomás (bench press), mellről nyomás (military press), döntött törzsű evezés (bent over row), felhúzás (deadlift), guggolás (squat), húzódzkodás és tolódzkodás (pullup, dip), csigás mellre húzás (lat pulldown), kétkezes karhajlítás (barbell curl) és arcra húzás (facepull), meg egykezes (!) állig húzás (dumbbell (!) upright row). Kezdőként ezekre a gyakorlatokra van szükséged. Forrásként javaslom az Athlean-X csatornát (az utoljára említett gyakorlatot csak nála találod meg rendesen kivitelezve), találsz ott remek hasizomgyakorlat rutinokat is amiket tetszőlegesen beletehetsz az edzéstervedbe.

Ha már tudod őket szabályosan végezni (egy hét kb, oszd le), jöhet a programozás, melynek központi eleme a bukásig edzés, nem az hogy 10-nél megállsz. Javaslom ehhez az előbb említett Athlean-X programokat, a magyar powerbuilderes srácokat, vagy állíts össze magadnak egy heti 3 teljes testet edzésből álló, vagy push-pull-leg programot, megfelelően periodizálva, legalább hetente emelve a súlyon.