Milyen edzés terveket tudnátok ajánlani otthonra?

21 éves vagyok, 5 éven keresztül cigiztem aktív láncdohányos voltam és 2 éve letettem mikor a sok munka kevés idővel és másfél éves kapcsolattal sok lett és kicsit túlterhelte a szervezetem. Aztán azóta alkalmi munkákat csináltam többnyire + okj targoncára és jelenleg ingyenes jogosítvány szerzési lehetőségen vagyok cserébe önkéntesen dolgozok. A lényeg, hogy mióta nem cigizek és nincs olyan munkám azóta híztam 10 kg-t 80 kg lettem és 172 cm vagyok kb, régebben 65-70 kg körül voltam és akkor az úgy magassághoz még jó is volt, nem látszott meg úgymond és ebből a 80 kg-ból szeretnék leadni vagy esetleg átformálni izomra valahogy csak nem tudom, hogy hogy kezdhetnék hozzá. 1 nap mennyit eddzek vagy hogyan és mit úgy hogy eddig nagyon nem is csináltam ilyet és a véleményetek érdekelne, előre is köszönöm a válaszokat!