Célom: a szálkásítás, erőnövelés, Aki venné a fáradságot tudna egy edzés tervet írni/ajánlani+egy étrendet így komplexen, nagyon megköszönném. (tetszik az ilyen spártai edzésmód is de keveset tudok r) SZóval olyat amit legjobbnak találnál számomra? .

A szálkásításnál a lényeg, hogy egészségesen egyél. A finomított lisztes kaják(fehérkenyér stb) helyett teljes kiörlésűt/rozsosat egyél. Hosszabb ideig tartja fent a "jóllakottság" érzését, nem dobálja annyira az inzulinszintet.

Cukros üdítőket felejtsd el. Víz VÍZ VÍZ!!!! Napi 3 liter minimum. Egyél magvakat: mogoyró, kesudió, szotyi, tökmag.

Egyél rizst, halat, csirkét, a kajákat ne zsírral csináld. A zsírt kerülni kell, szükség van rá,de minimálisan. Amire szükség van az fehérje és szénhidrát. A nasikat is elfelejtheted. Nem azt jelenti, hogy semennyit, de mondjuk ne legyen napi 3 tábla milka.

A hüvelyesek is jók: bab, borsó, lencse stb...sok bennük a fehérje, vitamin. A tojást s sütve/főve.(sárgájával együtt, nem káros, sokan tévhitben élnek)

Edzésnek meg nagyobb ismétlésszámmal dolgozz, kevesebb súllyal. pl 7x15 bicepsz. Nehezéket nem tudok mondani súlyra, nem tudom milyen erős vagy.

Na ácsi! Nem dolgozunk kisebb súllyal szálkásításnál ez a legnagyobb tévhit, hogy kis súllyal kell szálkásítani Baromság! A súlyzós edzés nem változik a tömegeléshez képest, hiszen ha kisebb súlyra váltasz, akkor a megszerzett izomból is vesztesz, szervezet nem tart fent feleslegesen nagy izmokat. Aki nem hiszi olvasson, google-ba beírni: szálkásítás tévhitek, az első találat jó lesz!

A szálkásításnál az étrend változik és a súlyzós edzés mellé megy több aerob edzés. Minimu heti 3-4, 40-50 perces aerob edzés legyen, 130-as pulzus alatt, pl kocogás, bicaj, lépcsőzőgép, stb.

kaja:

Szálkásító diéta: legyen napi 2,5-3g x testtömegkg fehérje és 1-2g x testtömegkg szénhidrát (ch).

A magasabb ch értéken érdemes kezdeni és ha nincs meg a heti 0,5-1 kg fogyás, akkor lehet lejjebb vinni. A fehérjebevitel maradjon magas az izomvesztés elkerülése érdekében.

Ezekből az alapanyagokból kellene nagyrészt összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, marha, hal), tojás, sovány túró, protein tápkieg.

ch:zabpehely, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, sok zöldség

zsír: omega3, lenmagolaj.

Ha már 1,5 hónapja végzel átmozgató teljes testes programot, akko válthatsz osztott edzéstervre. Ez lehet 3 vagy 4 napos is, ennyi elég egy naturálban edzőnek.

Google-ba: 3 napos osztott edzésterv. Az első találatot nézd meg, kb ilyen edzésterv kell neked, de el lehet máshogy is osztani az izomcsoportokat.