Kezdő tömegnövelő edzésterv/étrend?

18 leszek decemberben 60kg és olyan 178 magas, akármit eszek kb. immunis vagyok a hízásra de szeretnék felszedni egykis történetet magamra.

A végzős év miatt eléggé behatároltak a napjaim, mondjuk 2x max 3x férne bele egy héten terem, itthon van két nagyobbfajta kézisúlyzó és egy streetworkout pálya olyan 500m-re.

Az étrend eléggé gebaszos, nyílván azt eszem amit itthon főznek, de pl. ha arról van szó egy protein port stb. megtudok engedni magamnak.

Ilyen lehetőségekkel egy edzéstervet illetve az étrendre annyit, hogy mire figyeljek? Mikor mit kéne, mit nem kéne enni körülbelül hogy nézzen ki a téma. (pls ne minden nap rizs rántott csirkemell mert nem tudom megoldani) de így kb.-ra hogy mit egyek ha tudok és mit ne.

Köszönöm előre is :)