Ti milyen edzéstervet követtek jelenleg?

TSM + saját terv. Heti 4x eddzek a hát,láb,váll heti 2x van leedzve. Nagyjából így néz ki (a napok eltolódhatnak)

Hétfő mell,bicepsz,hát

Szerda láb,alkar,váll

Csütörtök hát,csuklya,hátsó váll

Szombat váll,tricepsz,láb

1 maximum 2 gyakorlat egy izomcsoportra általába 5x5 vagy 6x5 legnagyobb súllyal ami megy. 2-3 éve eddzek, ennyire jó formába még nem voltam mióta TSM elvei szerint nyomom.

Sportág specifikust (ökölvívás). Nagyon régen versenyeztem, nemrég kacérkodtam azzal a gondolattal, hogy pár komolytalanabb versenyen elindulnék (amatőrök között, persze).

Júliusban kezdem el az alapozást. Az alapozás négy hetes, két fő részből áll:

- az első két héten csak erőfejlesztés és állóképesség-fejlesztés: heti 5 edzés - kedden, csütörtökön és szombaton erőfejlesztés (bemelegítés és rávezető gyakorlatok nélkül: különböző guggolások súllyal, felhúzások, medicinlabdával és súlyzókkal különböző törzserősítő gyakorlatok, fekvenyomás, bicepsz, tricepsz és vállerősítő gyakorlatok, csuklyásizmot erősítő gyakorlatok), ezek kb. 2 órás edzések; hétfőn és szerdán az elején szerintem csak 10 km-et fogok futni, sima futás.

- a második két héten pedig gyorserőfejlesztést is beiktatok: hétfőn és szerdán szintén csak futás, akkor megemelem a távot 5 km-el, pénteken erőfejlesztés, kedden és csütörtökön pedig gyorserőfejlesztő gyakorlatok (pliometrikus gyakorlatok, statikus-dinamikus erőfejlesztés, sprinter gyakorlatok).

Az alapozást követően az állóképességi edzés tematikáját megváltoztatom, intervall és fartlek futásokat fogok beiktatni, az erőfejlesztő edzéseket szépen fokozatosan elhagyom, taktikai és technikai edzéseket fokozatosan építem be az edzéstervbe, a reakcióidő fejlesztését szolgáló gyakorlatokat is szépen elkezdem beintegrálni az edzésekbe, a gyorserőfejlesztő gyakorlatoknak a terjedelmét viszem majd le szépen fokozatosan. Majd januárban jöhet az újabb alapozás.

sajna heti 2x tudok elmenni es igy osztott van

also es felso test

de nekem ez jott be

persze van also testre is A nap es B nap is

es ugyan igy felso testre hogy azert valtozatos legyen az edzes

Heti 2-3 guggolás nyomás húzás attól függően hogy tudok regenerálódni és heti 1x hát bicepsz vádli.

Egyelőre jó ez így.

TSM szerint edzek. Rohadtul jon a tomeg:)

EDZÉSTERV:

Hétfő: Mell - Bicepsz - Tricepsz - Has

Kedd: Hát - Váll - Alkar

Csütörtök: Mell - Bicepsz - Tricepsz - Has

Péntek: Hát - Váll -Alkar

Szombat: Láb - Has

---

GYAKORLATOK:

Hétfő - Csütörtök:

- 1.) Fekvenyomás negatív padon súlyzóval.

- 2.) Karhajlítás súlyzóval kalapács fogással.

- 3.) Letolás csigán egyenes rúddal.

- 4.) Harangozás felső csigán.

Kedd - Péntek:

- 1.) Evezés 40-45' padon súlyzóval.

- 2.) Vállvonogatás rúddal.

- 3.) Oldalemelés súlyzóval.

- 4.) Vállból nyomás súlyzóval ülve.

- 5.) Felső csigás szkander.

Szombat:

- 1.) Lábtoló.

- 2.) Sarokemelés keretben.

- 3.) Harangozás felső csigán.

---