Valaki segitene összeállitani egy nyújtó-átmozgató tervet?

Combhalító nyújtás ülve

• Ülő helyzetben az egyik lábát nyújtsa előre a talajon, majd kilégzés közben, egyenes háttal dőljön előre, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

• Előre hajlás ülve

• Elöttünk lévő, magas tárgyra tegyük rá a sarkunkat, majd dőljunk a lábunk felé

Vádli nyújtás

• A falnál két kezével megtámaszkodva, lépjen hátra az egyik lábával a lábak párhuzamos helyzetét megtartva. Kilégzés közben hajlítsa az elöl lévő térdét fájdalom nélkül a hátsó vádli kellemes húzódásáig a sarok elemelkedése nélkül, és tartsa meg a pozíciót 5-10 mp-ig fájdalom nélkül!

Combizom nyújtás

• Egyik kezével húzzá hátra a térdét, a derék homorítása nélkül

Belső comb nyújtás

• Kezetekkel nyomjátok lefelé a térdeteket úgy, hogy a talpatok összeér.

• Földön ülve, láb kinyújtás, nagy terpeszbe(szögbe), majd egyenes egyenes felsőtesttel lábujj érintés

Farizom

• Ülj le egy székre, tedd a jobb lábfejed a bal térdedre, jobb kézzel fogj rá a bokára kívülről úgy, hogy az alkarod így a jobb vádlid tetején van, a könyököddel pedig lefelé tudod nyomni a jobb térdedet. A hátadat egyenesen, a térdedet lefelé nyomva tartva dőlj előre, közelítve a mellkasodat a lábszár irányába, amíg nem érzed az izom húzódását a fenekednél. Tartsd ki 15-20 másodpercig, majd ismételd a másik oldalon.

A többi izomcsoportot most nem írom le, de itt találsz róluk videót, hogy hogy kéne őket lenyújtani.

---> [link]