Nem ertem. Mit csinalnak annyira jol? Heti 4szer edzem .2szer labat (guggolok meg kitores).

Heti 4 edzésből 2 lábazás? Az nagyon gyér edzésterv. Inkább heti 1 lábazás legyen, és ha már heti 4 edzést csinálsz, akkor mondok egy példát. Hétfő melll bicepsz Kedd láb has, Szerda pihenő, Csütörtök hát tricepsz, Péntek váll csuklya vádli. És akkor mondok mindenre egy mintát is persze nem feltétlen így kell csinálni, ki kell tapasztalni neked mi válik be.

Mell:fekvenyomás rúddal egyenespadon 3x10+1x8+1x6 itt egyre nagyobb súllyal; aztán 30 fokos padon egykezesekkel fekvenyomás 5x8; tárogatás akár pec deck gépen akár padon szabadsúlyokkal 5x8; fekvenyomás negatív padon(itt már nem fog anyira menni, le leszel fáradva) 4x8; és bónusz gyakorlat áthúzás 4x8.

Bicepsz: franciarúddál bicepsz állva 5x8, 30 fokos padon egykezesekkel beforgatva bicepsz( ezt én úgy szoktam, hogy felváltott karral 16 azaz karonként 8-8 aztán kisebb súllyal szünet nélkül beforgatás nélkül egyszerre mindkettővel 8) ebből is legyen 5 kör, ezután egy kalapács 5x8, bónusz gyakorlat scott padon bicepsz egyenes rúddal.

Láb (ez nem az erősségem ezérr nem biztos hogy hatásos lesz) guggolás 3x10 1x8 1x6 emelkedő súlyokkal, lábtoló gép 3x10 1x8 1x6 emelkedő súlyokkal, combfeszítő 4x8, lábhajlító(ami a comb hátsó részére megy csak nem tudom annak a megnevezését) 5x8, kitörés 2x10 1x20 1x20 1x16 emelkedő súlyokkal, álló vádli gépen 4x20, vádli lábtoló gépen 4x20.

Has: felülés római padon súllyal (ezt úgy szoktam hogy 10-et súllyal, aztán szünet nélkül 10 súly nélkül) 5x20, hasazás lábfelhúzással vagy láb előrenyújtással 4x15, törzsforgatással oldalsó has 4x10.

Hát: húzóckodás 5x10, evezés csigás gépen szűken 5x8, nyak mögé húzás 5x8, evezés szélesen gépen 4x8, lehúzás szűkfogással 4x8, bónusz gyakorlat fűrészelés 4x10.

Tricepsz: homlokraengedés 5x10, tricepsz csigán kötéllel 5x8, tricepsz csigán egyenes rúddal 5x8, tricepsz csigán egyenes rúddal fordított fogással 5x8, letolás 4x10.

Váll: válból nyomás egykezes súlyzókkal ülve 1x8 3x8 1x8 emelkedő súlyokkal, oldalemelés egykezes súlyokkal 5x8, döntött törzzsel oldalemelés hátsó vállra 5x8, előre emelés csigán 5x8, oldalemelés fly gépen 5x8, hátsóvállazás döntött padon hasalva 4x8

Csuklya: állig emelés egyenes rúddal(csuklyával csalva) 4x8, vállhúzogatás rúddal 5x10, vállhúzogatás egykezesekkel. 5x10.

Vádli: ülő vádli 5x20 (mindig más lábállásal, egyazer kifelé néz a lábfejed, aztán befelé, aztán előre), vádli állva rúddal a válladon kis alátámasszal a lábfejed alatt 5x15.

Nekem ilyesmi az edzéstervem, viszont vedd figyelembe, hogy nekem a sokgyakorlatos edzés ami bevált.Neked is ki kell tapasztalnid, hogy neked mi az ami hatásosabb. Neked mint kezdő lehet hogy ennél kevesebb is elég lesz. Ha ezt végigcsinálod mindent beleadva, akkor könyörögni fogsz hogy hazamehess.

Javítás: kitörés 2x10 1x20 1x20 1x16

Helyett: kitörés 2x20 1x20 1x20 1x16