Edzéstervhez kérek segítséget?

Régebben jártam edzeni, aztán egy évig teljesen kihagytam mindenféle mozgást, műtétek is voltak (ezek egyenként több hét teljes inaktivitással jártak).

Nő vagyok, 57 kg, ebből kb 7 kg zsírfelesleggel (és fene tudja mennyi izmot vesztettem, amit szeretnék majd visszanyerni).

Tegnap ismét elmentem edzeni, személyi edzővel. Jól átmozgatott. A héten csak olyan napon tudnánk a társammal lemenni, amikor az edző nem ér rá. Kicsit tanácstalan vagyok, hogy milyen edzéstervet állítsak össze magamnak.

Amit tegnap csináltunk (bocsánat, a gépek nevével mindig gondban vagyok):

- 4x15-ös szett lábtoló (?) géppel - amin fekve, talppal nyomja felfelé a súlyt az ember

- bokára erősített pánttal hátrafelé lábemelés csigás gépen, 4x15 lábanként

- evezőpad, 4x15

- 4x15 fekvenyomás 20 kg-os rúddal

- 3x20 hasprés

- 4x1 perc planking

- 4x15 oldalemelés 2 kg-os kézisúllyal (könyök felfelé fordítva, kancsóból öntő mozdulat)

- 4x15 vádligépen (súly a vállon, álló helyzetben vádliból emelve)

Előtte természetesen bemelegítés, utána alapos nyújtás.

A következő alkalomra kérhetnék segítséget hozzáértőktől, hogy mit csináljak, ami kb másfél órát kitölt?

"Gyenge" pontjaim, amit leginkább erősíteni szeretnék, mert látványosan kevés az izmom: váll és fenék.

Amit genetikai okból egyáltalán nem szeretnék erősíteni: belsőcomb. Tehát a combközelítő gép az egyetlen, amit nem szeretnék használni.

A súlyokat be tudom lőni érzésre, hogy ne legyen se túl kevés, se túl sok, bár úgyis az alsó határon vannak még.