Tömegnövelő étrendet tudtok írni?

Hello,abban szeretném a segítségeteket kérni,hogy tudnátok e nekem tömegnövelő étrendet írni( reggeltől estik,hogy mit egyek hányszor).Meg van egy kis bukkanó,hogy tudom,hogy ilyen csirkehúst,rizst,halat meg ilyesmiket kell enni,de az a gond hogy én nem tudom ezeket elkészíteni egymagam. Anyukámmal élek,ő sem tudom segíteni a sütés/főzésben mert nincs rá ideje, egész nap dolgozik reggeltől estik,és amikor hazaér nagyon fáradt és pihennie kell. És kérlek ne olyaokat írjatok,hogy tanuljam meg interneten,hogy hogyan is kell elkészíteni a csirék,stb. Hanem egy olyan tömegnövelő étrendet szeretnék kérni,amiben ezek az ételek nincsenek benne,és saját magam is eltudom készíteni gyorsan és egyszerűen. 17 éves vagyok 185 centi,és 65 kiló. Köszönöm előre is a normális és segítőkész válaszokat! :)