Hogyan hízzak pár kg-ot?

Ne értsetek félre,nem hájat akarok magamra rakni,hanem pár kg izmot,de ezt úgy akarom elérni,hogy ne szedjek semmiféle tablettát,gyógyszert vagy port.Természetes módon akarok meghízni.Az érdekelne hogy hogyan táplálkozzak egészségesen és miféle gyakorlatokat végezzek az izomfejlesztésért.Jelenleg 65 kg-os,190 cm magas,majdnem 16 éves fiú vagyok.A magasságomat illetően,durván fejeztem ki magam,hogy 190 cm,mert nem éppen annyi,de majdnem annyi vagyok és az orvosok szerint többet nem növök.A jelenlegi izomzatom eléggé kezdő szinten van,ugyanis két kézzel egyszerre 5 és 10 kg-os súlyokat emelek(a 10 kg-ost miután kissé kifáradtam az 5 kg-ossal).175 ismétlést szoktam egyszerre végezni.Minden 2. vagy 3. nap szaladni is szoktam 3 km-ert.

Tanácsaitokat várom!