Edzést művelő társaim! Ki hogyan szokta "sokkolni" magát?

Aha. Biztos sok 46 éves van ilyen formában.

[link]

Sokkolni?

Level 1: tükör elé állok félmeztelenül

Level 2: megnézem Cortez képeit

... és spurizok edzeni. :))

Én négy mezociklusra bontom fel az évet, mindegyik 12 hétig tart és egy hét pihenő követi (így pont ki is jön az 52 hét).

annyit tartok szem előtt, hogy minden mezociklusban KOMOLY változtatások legyenek az előzőhöz képest. Azért hangsúlyoztam ki a komoly szót, mert vannak, akik azt hiszik, hogy elhagynak egy gyakorlatot és betesznek helyette egy másikat és az máris hú de nagy változtatást jelent, közben az semmi.

Példának az idei évem:

Január 4. - március 27. (1-12. hét)

Heti négynapos osztott edzésterv, plusz egy aerob edzés.

A cél: szolid tömegnövelés

A felosztás:

Hétfő: Hát, has

Kedd: Mell, tricepsz, vádli

Szerda: Aerob edzés

Csütörtök: Comb, has

Péntek: Váll, bicepsz, alkar, vádli

Ismétlésszámok: a klasszikus 12-8, vádlira, hasra magasabb.

Az edzések időtartama: kb. egy óra.

Március 28.- április 3. (13. hét) Pihenőhét

Április 4. - június 26 (14-25. hét)

Heti két teljes testes súlyzós edzés és heti négy aerob edzés.

A cél: Szálkásítás (6kg súlyvesztés a lehető legtöbb izom megtartása mellett)

Hétfő: Súlyzós edzés

Kedd: Aerob edzés

Szerda: Aerob edzés

Csütörtök: Súlyzós edzés

Péntek: Aerob edzés

Szombat: Aerob edzés

A súlyzós edzések a következőképpen néznek ki;

Hétfő:

Guggolás tarkón

-Fekvenyomás

-Felhúzás

-Mellről nyomás állva rúddal

-Döntött törzsű evezés rúddal

Csütörtök:

-Helyből felvétel és nyomás

-Guggolás mellső tartással

-Merev lábas felhúzás

-Húzódzkodás

-Harminc fokig döntött padon nyomás kézisúlyzókkal

Az ismétlésszámok a munkasorozatoknál 10-6

Az edzések időtartama kicsit több mint egy óra.

Június 27 - Július 3. (26. hét) Pihenőhét

Július 4 - Szeptember 25. (27-38. hét)

Na ugye ebben vagyok most benne!

Heti háromnapos osztott edzés, intenzíven, gyorsan és mindegyik edzés után húsz perc kardió (nem aerob, hanem kardió)

A "cél": Nincs különösebb cél, csak annyi, hogy élvezzem a nyarat, ezért csak hetente háromszor járok le, hogy legyen elég szabadidőm. Annyi cél mégiscsak van, hogy próbálom szinten tartani magam.

A felosztás:

Hétfő: Hát, mell, has

Szerda: Láb

Péntek: Váll, kar

Szuperszettek, óriássorozatok, egyéb intenzitásnövelő és időt megtakarító módszerek. A fárasztó alapgyakorlatokat (felhúzás, guggolás) hanyagolom, csak afféle átmozgatást végzek, hobbiszintű az edzés, azt csinálom amihez kedvem van.

Ismétlésszámok: minimum 12

Edzésidő: Minél rövidebb annál jobb!

A többi még ugye csak tervben van;

Szeptember 26 - október 2. (39. hét) Pihenőhét

Október 3 - December 25. (40-51. hét)

Heti öt súlyzós edzés, felosztva, relatíve nagy volumennel, arányosan lesznek benne alap- és izolációs gyakorlatok is. Ez a "klasszikus" testépítő edzés!

Cél: Szolid tömegnövelés

Felosztás:

Hétfő: Hát, alkar, has

Kedd: Mell, vádli

Csütörtök: Kar, has

Péntek: Comb

Szombat: Váll, vádli

Az ismétlésszámok is a klasszikus 12-8 között lesznek, általában félpiramisban fogok majd edzeni.

Edzésidő: változó lesz (Combnál nyilván több lesz majd mint egy váll+vádlinál)

December 26 - Január 1. (Pihenőhét)

Voltaképpen az utolsó edzésem szentestén, szombaton lesz, tehát szabad marad a karácsonyom és a szilveszterem is. Ha tisztán tudok majd tömegelni addig, akkor el is engedem magam és azt eszek amit akarok.

Hát ennyi ez az év (aminek egy részét már abszolváltam, egy része még hátra van) a következő még nincs megtervezve, de teljesen egyértelmű, hogy az is négy mezociklusból fog állni, az első még a tömegnövelést fogja célozni, csak tök ellenkező lesz mint az idei negyedik mezociklus. Az ugye ötfelé osztott, akkor lehet, hogy a jövő év elején meg az lesz, hogy három teljes testes edzés, lehet ilyen 5x5-ös módszerrel vagy még nem is tudom..

Ennyit rólam!