Megnézné valaki az edzéstervemet? 99 kg-s lány vagyok

[link]

ITT a file képekkel, hogy látsszon a mozdulat pontosan, de azért be is másolom, ha valaki nem szeretné letölteni :)

HÉTFŐ, SZERDA, PÉNTEK:

aerob nap: kedved és lehetőséged szerint fél óra tempós séta, taposás, ellipszis tréner, kocogás a feladat

Kedd: Mell-Bicepsz

Csütörtök: Tricepsz-váll

Szombat: Hát-láb

MELL

1. 4x15 Nyomás döntött padon kézi súlyzóval

2. 3x12 Áthúzás

3. 4x12 Tárogatás (fitballon)

4. Fekvőtámasz kifulladásig (4x)

BICEPSZ

1. Gumikötél

(Harántállásban az elöl lévő lábad alatt legyen a gumikötél, aminek a két végét nyújtott karral fogod a tested mellett. A tenyerek előre felé nézzenek. Ebből a pozícióból a könyököd mozdulatlan helyzete mellett emeld a gumikötelet a vállad irányába a karod hajlításával. Ismételd meg a gyakorlatot 15ször.)

2. Befordított bicepsz állva váltott karral

3. Bicepsz mellkashoz

4. Koncentrált bicepsz ülve

VÁLL

1. Előre emelés kézi súlyzókkal

2. Nyakból nyomás kézi súlyokkal

3. Állig húzás

4. Oldalemelés

TRICEPSZ

1. A kar, a fej mellett marad végig. Ha máshogy nem megy, tartsatok ellent neki a másik kézzel. A súly, ha lehetséges, a tarkó alsó részig menjen le. A test többi része nyilván mozdulatlan marad.

2. Fekvőtámasz kereszt tartásban

3. Tricepsznyújtás váltott karral

HÁT

1. Döntött törzsű evezés

2. Mélyhátizom

3. Vállvonogatás

LÁB (comb,popsi)

1. Lábemelés oldaltfekvésben

2. Guggolás fitballal

3. Guggolás saját súllyal /terpeszben

4. Vádli állva

5. Kitörés

6. Padra fellépés

7. Lábemelés könyöktámaszban /oldalfekvésben

8. Csípőemelés talajon

Mindegyik gyakorlathoz 3-3 kg kézisúlyzót használnék az eddigi 1 kg helyett. 1 kg-nál is izomlázam lett.

Ezt magam állítottam össze. Remélem le lehet tölteni ott vannak képek is.

Az aerob mozgás pedig gyors séta, ellipszis tréner pulzuskontrollal.

Célom: erősödés, izomépítés/megtartás, további fogyás

Eddig már fogytam 13 kg-t, de a sportot nem sikerült beépítenem és nem is volt hozzá súlyzóm