Miket kellene ennem ilyenkor?

Sziasztok. Étrendhez kellene egy kis segítség. 68kg\173cm vagyok. Tömegnövelő étrend. Az 1. étkezésem tojás, utána 2.nak (10órainak) nem tudom mit kellene ennem. ebéd rizs,csirke 4. étkezésnek(uzsonna) sem tudom mi lenne a jó. edzés után megint rizs csirke plusz tömegnövelő(hyper mass 5000). lefekvés elött valami lassu felszívódásut is keresek, de ne a túrót mert nem bírom megenni.

Amit nem eszek meg: túró,hal,zab.

Köszönöm előre is.