ICF 5X5 módszer meghozta számotokra a várt tömeget, vagy inkább "csak" erőt növelt?

Naturálban az izom minden esetben regenerálódik 48 órán belül, ha mégsem tudsz 2 nap múlva ugyanúgy edzeni, az azért van, mert túl nagy volumennel edzettél, és túledzetted az idegrendszered. Itt viszont összhangban van a volumen és az intenzitás, így meg tudod edzeni minden izmod heti háromszor, nem kell egy hétig regenerálódni. Ez az előnye a hagyományos gyúrós edzéstervekkel szemben, ezért lehet gyorsabban fejlődni vele. Igen, meg fogja hozni a tömeget.

Fontos viszont tudni, hogy max egy évig fogod tudni használni, mert ez egy kezdőknek szánt edzésterv. Feltételezi, hogy még nem tudsz túl nagy súlyokat mozgatni, így viszonylag nagy volument ír elő. Kezdőknél nem csak az izomzat növekedésével jön az erő, sokat hozzáad a dologhoz a technika tökéletesítése, és az idegrendszeri adaptáció. Később ahogy növekednek a súlyok(és már nem javul a technikád, nem adaptálódik az idegrendszered olyan gyorsan), már nem fog működni, váltanod kell egy középhaladó programra.

Kb. ez az, amit tudni érdemes róla.

Sowilo:

Tudnál nekem is segíteni teljes testes edzéssel kapcsolatban? Szeretnék mindenképp megmaradni ennél a módszernél, próbáltam az osztott edzést is, de nem jött be. Nem véletlenül, hogy a régi nagy naturál testépítők szinte kivétel nélkül teljes testbe nyomták, alapgyakorlatokkal.

A legtöbb ilyen edzésterv heti 3 edzést ír elő, írtad, hogy 48 óra után regenerálódnak az izomcsoportok. Szóval mondjuk jó felosztás lehet a hétfő-szerda-péntek.

A kérdés, hogy mennyi legyen az edzésmennyiség? A legtöbb 5x5-t ír elő, de olvastam, hogy lehet 3-10, 4x6 stb. A lényeg, hogy viszonylag alacsony ismétléssel dolgozzunk.

Tehát mondjuk heti 3x, izomcsoportonként egy alapgyakorlattal, 5 sorozattal 5 ismétléssel tökéletes lehet?

Ha már nem tudok tovább emelni a súlyon, mit tegyek?

Ez még lemaradt.

Erről mit gondolsz? Ebben a cikkben is a teljes testes edzésről van szó, csak nem éppen heti 3x.

[link]

Olvassátok el az ICF-hez kapcsolódó írásos anyagokat, és nagyjából minden ilyen kérdésre választ kaptok. Próbáld növelni a súlyt minden edzésen, ha nem megy, akkor hetente. Ha Így sem megy már, akkor vegyél vissza 10-20 kilót, és próbáld újra felépíteni. Ha így is elakadsz, akkor vége, keress középhaladó programot.

A sopbilderes edzéstervet kerüljétek, mint a pestist.