Hol találok egy diétás étrendet, ami könnyen elkészíthető és jól számolható?

Tudnátok linkelni nekem egy pár változatos, bevált diétás étrendet? Lehetőleg olyat, ami nem egy napos és azt edd 90 napig stílus hanem mondjuk egy hetes, hogy ne unja el az életét az ember. Az nem gond, ha nem "low cost".

85 kg vagyok jelenleg 180 centihez és 18-20% közötti TZS-vel. Igazából tömegelnék még de egyrészt eléggé leálltam az elmúlt pár hónapban a növekedéssel (kicsit elbénáztam a kaját a sok munka miatt), ellenben gyakorlatilag a 80%-a a TZS-nek a hasamon van, olyan igazi sör/pókhasam lett és már nem bírom, feszül az inggomb a hasamon, gusztustalan, mindenképp le akarom tolni, akkor is ha bukok vele izmot...

Reálisan olyan 12-15% körülire szeretném lehúzni a TZS-met, úgy tippelem ehhez olyan 8-10 kilót fogok ledobni az izomvesztéssel együtt. Ez reális lehet?

Első diétám lenne, 12 hónapja "tömegelek" és 17 kg jött fel (sajnos elég sok zsír is).

Januárban mikor kezdtem voltam profi műszeres testfelmérésen (67 kg 15% TZS) és pár hónapja (82 kg 18% TZS) de az elcseszett kaja és a nassolás miatt szerintem most rosszabb a helyzet mint akkor.