Nektek milyen az edzéstervetek?

Hétfő: Comb-vádli

Kedd: Mell-has

Szerda: Hát-vádli

Csütörtök: pihi

Péntek: Váll-has

Szombat: Kar-vádli

Vasárnap: pihi

Valami ilyesmi, de nem mindig tartom be, néha csak érzésre nyomom. Ha előző héten nem volt elég kemény a mell, de a láb meg nagyon gyilkos volt, akkor felcserélem a kettőt. A vádli és has külön életet élnek, bármelyik testrész után rakom. Van, hogy a szerdát kihagyom és csütörtökön edzem le. Van, hogy csak négyszer megyek és akkor a kar napot ejtem.

--gömb--

Én otthon edzek, minden nap, kétnapos bontásban.

A: Kar, mell, váll.

B: Hát, láb, has.

Fekvőtámasz

Tolódzkodás

Húzódzkodás

Vállból nyomás rúddal

Felülés

Hiperhajlítás

Lábra futás

mell,tric

hát,bic

láb,váll

core izmok

és egy kiegészítő nap, ahol teljes testes edzést csinálok, kifejezetten olyan gyakorlatokkal, amikre éppen szükségét érzem.

Hétfő: fekvenyomás 3x, tárogatás 2x, döntött t. evezés 4x, fej fölé nyomás kézi súlyzóval 3x, oldalemelés 2x, csigán letolás 3x, állva karhajlítás 3x, merev lábú felhúzás 4x, lábemelés 4x, alkargépen tekerés 4x.

Kedd: guggolás 4x, ferde pados nyomás 3x, csigás kereszt 2x, húzódszkodás 4x, nyak mögül nyomás 3x, döntött t. oldalemelés 2x, padlóról nyomás 3x, karhajlítás gépen 3x, haspadon felülés 4x, alkar behúzás 4x.

Csütörtök: felhúzás 4x, mellről nyomás 3x, oldalemelés 2x, fekvenyomás kézi súllyal 3x, tárogatás gépen 2x, evezés gépen 4x, tolódszkodás 3x, kalapács bicepsz 3x, hasgépen hasprés 4x.

Péntek: lábtoló 4x, ferde nyomás rúddal 3x, csigás kereszt 2x, csigán lehúzás 4x, fej fölé nyomás gépen x, döntött t. oldalemelés gépen 2x, tolódszkodás 3x, scott gépen karhajlítás 3x, alkar gépen tekerés 4x, haspadon felülés ferdén 4x.

Vádlizni itthon szoktam saját testsúllyal. Csuklyára nem csinálok külön gyakorlatot mert alapból nagy.

1 nap pihi/1 nap edzés (egy darab egykezes súlyzóm van 15kg-val, itthon edzek)

mell: fekvőtámaszok különböző változatai (öklös, széles, felemelt lábbal, felemás fekvő (egyik kéz fentebb) mindegyikből 3x20, áthuzás egykezessel vagy tolonc 3x12

hát: húzódzkodás 5x10, fűrészelés egykezessel 4x15, evezés korláton 4x15

bicepsz/tricepsz: trinyó: szűk fekvő 3x20, lórúgás 3x14, börtön trinyó vagy karhajlítás egykezes súlyzóvel fej mögött 3x15, bicepsz: koncentrált bicepsz: húzódzkodás szűk fogással 3x12, koncentrált bicepsz vagy kalapács 3x12

láb: guggolás egykezes súlyzóval 5x20, kitörés szintén súlyzóval 4x50méter, vádlit is lerendezem ilyenkor lábujjhegyre állás súlyzóval 3x20 (jó vádlim van, nekem sok neki)

váll: oldalemelés egykezessel 3x20, vállból nyomás 3x15, előre emelés vagy döntött törzs oldalemelés 3x15

has/csuklya: ezt a két izmot mindig spontán rakom egy-egy edzés után, hasprés: 4x40 vagy súlyzóval 4x20, vállvonogatás 3x20