Rövid, otthoni edzés?

Sziasztok,

Első sorban anyagi okokból csak otthoni edzésre van lehetőségem, ezért ebből szeretném kihozni a maximumot. Mielőtt leírnám a kérdéseimet nézzük a jelenlegi állapotom: 23 éves férfi vagyok 182 cm magassággal és 73kg súllyal. Testzsír százalékom a kép alapján 20% lehet [link] . Heti 2 alkalommal kyo karatézom aminek része a fekvőtámasz, egyéb hasizom erősítő gyakorlatok, továbbá láb erősítő gyakorlatok rúgások és guggolások segítségével. Többször próbálkoztam otthoni edzéssel, de az ismétlésszámokkal egyenesen arányosan növekedett a belefektetett idő is. Így, mikor másfél órákat szántam rá (pihenőkkel együtt) érdeklődés/kedv hiányában abbahagytam.

Ami a célom: 10-15% közötti testzsír százalék (a kép alapján), továbbá hasonló arányosság izmok szempontjából. (mellkas, hát és váll széles, has és derék lapos és keskeny)

Testalkati tulajdonságaim: Relatívan széles, egyenes vállöv, egészséges mértékű mellkas horpadás (pectus excavatum) + viszonylag lapos mellkas (ezek a mellkas formálásában szerepet játszhatnak, talán a belső izmokra többet kéne dolgoznom az edzés során). Súlyfelesleges a hasi tájékon jelentkezik először

Amire szükségem lenne: Olyan otthoni edzésre alkalmas edzéstervet keresek, ahol minimális vagy nullára tehető az eszközök száma (itt inkább a drágább dolgokra gondolok, mint fekve nyomó pad, rudak súlyokkal stb.) DE! Nem az ismétlések számát kell növelni, hanem a terhelés mértékét ezzel megtartva az eredeti időintervallumot. (Például: 1. „szint” 4x20 fekvőtámasz 2. „szint” 4x20 fekvőtámasz hátizsákkal + pár könyvvel). Nem szeretnék bemelegítéssel és lenyújtással együtt 1 óránál többet eltölteni vele. (kardió nem tartozik bele).

Ahogy fent is említettem a 73 kiló mellé 20% testzsír százalék párosul, ami azt jelenti, ha ezt elkezdem ledolgozni 70 kiló alá is eshetek, amit nem szeretnék. Sőt, a legoptimálisabb a 77-78 kiló lenne, de csak minimális (10-15%) testzsír százalékkal.

Kell hozzá speciális étrend, hogy az edzések során ne fogyjak és a súly felvétel is csak izomból álljon ne zsírból? Vagy, ahogy alakítom át a zsírt a testemben és az izomzat nő, úgy a súlyom is kb. az ideális 78 kilót fogja elérni mire 10-15%-on leszek?

Szükséges-e itt is a tömegnövelés aztán szálkásítás folyamatát végig járni, vagy a célt el lehet érni szimplán az edzéssel meg annyi kardióval amennyit a karate esetleg olykor 4-5km futás nyújt?

Végszó: Tudom, hogy a leghasznosabb és leglátványosabb a konditerem lenne, de ahogy írtam is, nincs pénzem és sajnos időm se arra, hogy edzőteremben építsek izomzatot. Így sajnos ez nem lehet most opció. Várom válaszaitokat akár privátban is.