Edzésterv kérdés?
Sziasztok!
Egy ideje csinálom már az icf 5x5 edzéstervet amelyben több testrészt is hetente háromszor kell edzeni. Van egy A és egy B nap. A, pihenő, B, pihenő, A majd két pihenő és aztán B A B. Kezdem úgy érezni, hogy nincs elég pihenés az edzések között.
A kérdésem az lenne, hogy fel lehetne-e osztani úgy ezeket a gyakorlatokat, hogy pl egyik nap csinálom a gyakorlatok felét, másik nap a másikat, utána pihenő, majd ismét, de úgy, hogy a két nap gyakorlatai között nincs átfedés. Így minden testrész 2 nap pihenőt kapna egy helyett.
válasza:Ugyanez volt a bajom. Nem 5x5-el, de ABA, BAB rendszerrel lőttem túl a volument.
Nem értem a kérdést. Ha váltasz arra, amit mondtál, akkor:
A nap első fele, A nap 2. fele, pihenő, B nap 1. fele, B nap 2. fele, pihenő, A nap 1. fele...
itt már eltelt egy hét, és nem volt meg a heti kétszeri edzés. Persze így is lehet, de akkor nem fogsz tudni kitölteni egy edzést programmal.
Először próbáld azt, hogy azokon a napokon, amikből 2 van egy héten, csökkented kicsit a volument, vagy beiktatsz néhány könnyebb vagy izoláltabb gyakorlatot. Azon a napon, amiből csak 1 van 1 héten, mehet az eddigi volumen, hiszen az/azokat a testrészt/testrészeket 1 nappal később edzed majd újra.
Ha ez nem hoz javulást, válts 3 vagy 4 napos osztott tervre, heti 1-szeri edzéssel.
Ha szombaton és vasárnap is tudsz edzeni, akkor lenne még pár lehetőség.
Akárhogy is csinálod, a volumen vagyis a heti össz-sorozatszám lesz a lényeg. Abból indulj ki, hány sorozat kellene hátra, ha csak egyszer edzenéd egy héten. Ha kétszer edzed, akkor ezt oszd el kettővel és, ha bírod, adj még hozzá max 20%-ot. Így arányban lesz az edzés és a regenerálódás. Lehet még finomhangolni, azt viszont már neked kell érezned. Kiindulásnak ennyi elég.
Az icfben vannak olyan gyakorlatok, mint pl fekvenyomás, bicepsz, guggolás amik mind2 napon szerepelnek. úgy osztanám szét, hogy a napon pl bicepsz, evezés, guggolás, B napon fekvenyomás, vállról nyomás, tricepsz. Így már érthetőbb remélem.
És akkor A, B, pihenő, A, B, pihenő, így egy héten minden kétszer meg lenne eddzve de két napos pihenőkkel egy testrész.
válasza:Igen, így jó.
A heti összvolument figyeld. Akkor nem lesz túledzés.
Ha fáradsz, gyengülsz, iktass be 1-1 extra pihenőnapot, amikor csak kardiózol kicsit, vagy egy ún. deload hetet. Ez szokott segíteni.
válasza:Az ICF 5x5-öt ne változtasd. Okkal írták meg úgy ahogy. Kezdokent nem az edzestervet kell valtoztatni. Probalj kicsit emelni a kajan es tobbet aludni. Edzesek vegen tobbet nyujtani. Pihenonapokon se árt a nyújtás.
Csomo regeneraciojavito technika van eloszor azokkal probalkozz.
De a programon ne változtass. Foleg ne kezdj el osztottat.
Ha nem birsz igy se regeneralodni akkor a program nem neked valo. Vannak olyan emberek akiknek egyszeruen tul sok. Nekik megírta a Juggernaut Linear Hypertrophy Routine-t.
Ha azok a dolgok amiket az elejen irtam akkor inkabb hagyd az ICF-et és ezt csináld.
De mégegyszer leirom ne probald a sajat hulyeseged csinalni. Azert vagy kezdo szinten mert fogalmad sincs arrol hogy kell edzeni. Van egy csomo elore megirt bizonyitottan mukodo program, valassz egyet es csinald azt. De ne probald a sajatod osszerakni
válasza:Ja es egy deload se árthat.
Egy heteg vegyel vissza minden sulyt a felere es 5x5 helyett 3x5 3x8 helyett pedig 2x8 menjen
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!