Szálkásítás segítség. Miért nem látom fejlődést?
Sziasztok!
Én egy 181 cm magas 17 éves fiú vagyok 84 kg-mal és kb. olyan 18% testzsírral, hízékony testalkat. Amikor elkezdtem az életmódváltást 105 kg voltam főképp zsírban(pocak, cici minden játszott). Azóta volt pár tömegnövelősebb ciklusom és elhatároztam, hogy maradék zsírt lepucolom, mert úgy érzem, hogy ha a jelenlegi izomzatommal nem is vagyok elégedett, de elég ahhoz, hogy nézzek ki valahogy szálkásan. Most tartok a szálkásítás 6. hetének végén.89-90 ről indultam. Elég furcsa a genetikám, mert a hasamon a kockák közül már 4 látszik, de a csípőm még mindig zsíro, mellem felső részén látszanak a rostok de az alja lóg. Szeretnék pár tanácsot kérni és hogy kijavítsátok az esetleges hibákat. A ch-t folyamatosan csökkentettem és emeltem a kardiot. Most az edzésemből 5 súlyzós van, minden súlyzós edzés után fél óra szobabicikli illetve minden reggel 30-40 perc aerob éhgyomorra. Ez biciklizés, lépcsőzés vagy egy intervall edzés szokott lenni. Néha főleg pihenőnapon egy tabataval feldobom az anyagcserém.
Az étrendem úgy néz ki hogy
reggel :zab+2 tojásfehérje 2 teljes tojás kókuszzsíron kisütve
Ezután napi négyszer 100g csirke+fehér rizs + brokkoli
Este 250 gramm túró megízesítve valami aromával, kókuszreszelékkel.
Edzés után egy turmix még a kardio előtt: 1 adag whey pro.proff.+10g glutamin+5g bcaa
Minden edzés előtt 2g karnitin és 5 gramm bcaa+ glutamin is szokott menni
A fehérjém így olyan 200-210 gramm egy nap.
A zsírt nem szoktam nézni, igyekszem zsírszegényen étkezni de kb 40-70 gramm főleg a tojásból, és a kókuszzsírból meg omega 3 halolaj kapszulát eszem napi 2 grammot.
A zab és a rizs mennyiségét szándékosan nem írtam, mert ezeket szoktam variálni úgy hogy a napi ch adagom hintázzon 100 és 150 gramm között. Volt amikor ez 50-100 között volt de szarul voltam tőle és szerintem csak izmot vesztettem. Heti egyszer szokott lenni egy csalónapom. Ezt mindig a lábedzés napjára időzítem és inkább csak egy csaló délelőtt szokott lenni, de akkor több étkezés is délutánra visszatérek a diétához és a kardiot is megnyomom.
Kiegészítésnek még revex 16-ot szedek napi 3 szemet és néha zöld teát kortyolgatok fahéjjal eszem a zabot egy kis plusz zsírégető hatásnak. Persze a multivitamin meg az ásványi anyagok is megvannak.
MI lehet a baj? Létezik olyan hogy túl sok kardio? A csalónapot kéne elhagynom gondolom.Szégyellem magam miatta, de azt mondják kell.
Szóval érdekelne a véleményetek az egészről illetve mit tehetnék még mert nem érzem, hogy olyan nagyon intenzív lenne a fogyás. A jövő vagyis a 7. héten még tudom ezt követni, de azután el kell utaznom egy táborba, ahol a fehérje bevitelt tudom tartani de ch-nak sajnos az van amit adnak és az legtöbbször nem alacsony glikémiás indexű. Majd viszek edző cuccot aztán fekvőzöm de komolyabb edzés nem valószínű bár a nap nagy részében sétálgatunk. Ez hat napot jelent. Szerintetek ez mennyire vetné vissza a fogyást?
Köszönöm hogy végigolvastál!
válasza:Ember. Nem vagyunk kíváncsiak az élettörténetedre.
A csaló napokat tényleg el kellene hagynod, mert szar minőségű kajára vonatkoznak. Egyáltalán NEM "kell" "csaló nap". Szokjál át "csaló étkezésre" (heti 1, max 2), ha ennyire gyenge vagy.
Ha már régóta alacsony szénhidráton vagy, akkor lelassult az anyagcseréd, tehát elbäsztad. Próbáld ki a szénhidrát hintáztatást alacsony-közepes-magas napokkal.
Ha rosszul vagy/voltál tőle, akkor rosszul csináltad. Az alacsony szénhidrát nem alacsony kalóriát jelent. Egyél helyette több zöldséget és zsírt, azok lelassítják a szénhidrát felszívódását, és nem fogod annyira szarul érezni magad tőle.
Ha ez után is szarul vagy, akkor vagy vissza mész a magasabb szénhidrátra, vagy áttérsz valamilyen ketogén diétára.
Egyébként ja, lehet túl sok a kardió, amitől valóban izmot égetsz. Na jó, mire leírtam ezt a választ, nagyjából végig futottam a kérdésed, és az jött le, hogy kurvä sokat és tök feleslegesen edzel. Pihenőnapokon nem kell "feldobni az anyagcseréd"... jézusom.
válasza:Egyébként rohadt sok a fehérjéd. Egyáltalán semmi szükséged annyira. Zsírmentes testtömeg × 2 a maximum, de az már nagyon a teteje.
Nem a semmiért, de heti 5 súlyzós edzés? Gondolom bontott edzésterved van, hetente egyszer edzel egy izomra... naturálban az nagyon kevés. Javaslom helyette a teljes test edzéseket, heti 3-szor.
Pld.: [link]
Én is bontotton voltam, és az egyetlen dolog amit sajnálok, hogy sosem kapom vissza azt az időt, míg azzal szarakodtam.
Emellett mehet a kardió, de azért ritkán van szüksége az embernek heti 5-re, főleg ha magas intenzitású (én pld. soha nem végeztem egyenletesen magas intenzitású kardiót; csak alacsony vagy HIIT). Viszont valószínűleg nem ez lesz a fő problémád, hanem a kaja. Ha már hosszú hetek óta alacsony a szénhidrátod, akkor az anyagcseréd alkalmazkodni fog. Megpróbálja annyi szénhidrátból ellátni az összes feladatot, amennyit beviszel. Mint látod, sikerül, mert nem fogysz tovább. Emellett / emiatt a hormonszinted is lecsökken (pld. tiroid), ami alapjaiban akadályozza meg a zsírvesztést. Ezért jobb a folyamatos alacsony szénhidrátos étrendnél a szénhidrát hintáztatás; sosem fog lelassulni az anyagcsere, és mindig meglesznek a szükséges hormonok.
Egyébként akkor is leáll, ha alapvetően túl kevés kalóriát viszel be. Biztos annyit eszel, amennyi ennyi edzés mellett elég a fogyáshoz? Mert ha heti 5 edzés + akárhány kardió mellett valami 2000 kcal-án vagy, az nagyon kevés, kiégsz, belassulsz, leállsz. Tudd meg, hogy pontosan mennyit kellene enned, mennyivel tartod fenn a jelenlegi súlyod (most pl. annyival amennyit eszel, ha-ha) az edzéseid MELLETT, és abból faragjál le egy keveset.
Kezdetnek ha ezeket használod, lesz valami kis fogalmad róla:
[link] (az most tök mindegy, hogy ketogén, a számokat amire szükséged van, kiszámolja)
Utánanézhetsz pld. annak is, hogy mikkel tudod fokozni a tiroid-termelésed. Például a jód, meg a B vitaminok... Egyébként személyes véleményem szerint a Revex-16 egy kalap szar. Mármint, nekem egyáltalán nem vált be, ráadásul rohadt drága, és még csak a benne lévő koffein se pörgetett fel. Bár lehet én vagyok valami mutáns.
Még valami; ha megállsz a fogyással, a legelső dolog, amin változtatnod kell, az az edzésen kívüli mozgás növelése. Hogy a termen / kardión kívül mennyire vagy aktív. Aztán a kardió. És csak legutoljára a kaja csökkentése.
Számomra ez egy kicsit hihetetlen, hogy minél kevesebbet edzel és többet eszel annál jobban fogysz( persze egy határig).Az én fejemben az él, hogy ha keményebben dolgozol jobb lesz az eredmény.Nos ha csak edzem és nem kardiozom akkor olyan 3300 kcal a napi szükségletem. Ha felviszem a ch-t 250 grammra és majd hintáztatom 150 között, picit több zsírt eszem és a fehérjém 160 gramm egy nap akkor 2500 kcalt viszek be.Ez is túl nagy deficit? Ennél többet hova egyek?
Akkor elhagyom kardiokat és csak heti 3 intervallt iktatok be néha délelőttre és a súlyzós után sem biciklizem.Így beindulhat vagy inkább várjak a jövőheti táborig ahol kénytelen leszek nem edzeni és enni, és utána elölről kezdem az egészet?
válasza:nem fogyhatsz a végtelenségig intenzíven, elérted azt a határt, ahol naturál már nagyon nagyon lassú az üteme... + amiket írtál hogy fent látszik a hasizmod, lent nem, hogy fent látszik a mellizmod lent nem, az sokkal inkább arra következtetnék, hogy nem tud olyan ütemnben összehúzódni a bőröd, mint, ahogy fogytál.
Vagy legyél türelmes, mivel a szálkásítás főleg ilyen nagy súlyról indulva egy egyre lassabb és lassabb folyamat, vagy válts egy kicsit tömegnövelésre, óvatosan, hogy ne zsírosodj nagyon, de növessz 5-6kg izmot, aztán folytasd a szálkásítást... annál könnyebb lesz, mivel minél több izom van, annál magasabb a kalória igényed.
válasza:Nem fogsz több kajától és kevesebb edzéstől GYORSABBAN fogyni, de fogyni fogsz. Egyáltalán nem azt állítottam, hogy ettől fel fog bármi is gyorsulni, csak azt, hogy helyre rakja az anyagcserédet, ami most úgy tűnik belassult, és lekorlátozott egy csomó folyamatot, ami a fogyás alapja.
3300 kcal nekem 82-kgsan (188 cm) tömegeléshez is sok volt, de hát ahogy érzed. Egyébként a 800 kalóriás deficit is elég nagy, én sosem mennék 500 fölé, ha izmot is meg akarok tartani. Százalékos érték szerint 20% deficit az, ami még "biztonságos" izommegtartás céljából.
Tehát ha ragaszkodsz ehhez a 3300-hoz, ami szerintem rohadt sok, akkor; 3300 × 0.80 = 2640 kcal
De számolhatsz kisebb deficittel is, annál "biztonságosabb". Egy dolog viszont biztos; ha most tovább csökkented a kalóriáidat, akkor még bele is tunkolod a fejed a szarba, amiben benne vagy. :)
Amit Százhúsz(kg) írt, az is egy lehetséges és jó megoldás, bár nem kell feltétlen "tömegelésnek" nevezni, az elv az, hogy kijössz kicsit a deficitből (mondjuk 1 hónapig), vagy fenntartási kalóriára vagy 100-200 kalóriával fölé, és edzel tovább. Ettől újraindul az anyagcseréd, egy hónap után pedig ha visszamész deficitbe, újra beindul a fogyás egy elfogadható mértékben.
A szénhidrát hintáztatás nem arról szól, hogy 150-250 között hintáztatod. A 150 szénhidrátos napod nem elég alacsony, a 250-es meg nem elég magas. Mind a kettő olyan langyos szarban tapiskolós szám. A szénhidrát hintáztatás lényege a szélsőségek különbségében van. Ha jelenleg így diétáznék, akkor 0*-150-300 napokat tartanék (a jelenlegi értékeim szerint).
*Csak járulékos szénhidrát
Egyébként angolul olvashatsz/nézhetsz videókat még róla carb cycling néven.
Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!