Néhány tanácsot adnátok testépítéshez?

Hát főleg a guggolás és az alkar edzése érdekelne..

A következő dolgok nem tiszták számomra..

Guggolásnál ha térdfájos vagyok, hogy a legjobb végezni a gyakorlatot? (Természetesen nem saját testsúlyós guggolásra gondolok hanem rúddal, ha lehet videót vagy részletes leírást adjatok)..

Alkart pedig heti 2-3 alkalommal edzhetem e és ez mennyire terheli az ízületeimet (persze rendes bemelegítéssel)..a könyököm mögötti ín vagy izom fáj néha (zsíbbadás, nyílalás)..a tricepszem és a könyököm között..

Illetve milyen gyakorlatokat ajánlanátok alkarra, hány gyakorlatot/szériát és hány ismétlés számmal..(meg persze kis súllyal vagy nagy súllyal végezzem? gyorsabban vagy lassabban? :)

Előre is köszönöm a válaszokat!