Szálkásítani szeretnék otthoni körülmények között. Tudnátok segíteni?
15 éves vagyok, 90 kg, 178 cm magas, 23% körüli testzsírral. Célom az lenne, hogy leadjak olyan 10 kg-ot minél kevesebb izomveszteség nélkül. Edzésnek a fegyencedzést választanám, mert a súlyzós edzés sokak szerint megterhelő a fejlődő szervezetre. Étrendem a következő lenne egész napra nézve: 500g csirkemell, 200g sovány tehéntúró, 400g fehér rizs, 300g kígyóuborka, 3db tojás rántotta formájában, 2 alma.
Ez a kalóriabázis szerint 1769 kcal. 187g fehérje, 180g szénhidrát és 32g zsír.
Az étrend így rendben lenne, vagy még változtatni kéne rajta valamit?
A másik, hogy futás vagy biciklizés mennyire eredményes ilyenkor, ugyanis olvastam olyat, hogy a futásnál, biciklizésnél sajnos megy le az emberről az izom?
válasza:Ezt te nagyon elnézted. 400g rizsben van 320 g szénhidrát. Az neked nagyon sok lesz. A súlyzós edzés pedig pont attól jó, hogy megterhelő. Annak van értelme. Minek olyat csinálni ami kevésbé eddz meg? Persze saját testsúllyal is lehet keményen edzeni, de ne félj a súlyzóktól sem. Lehet kombinálni is.
Heti minimum 3-4 , 40-50 perces aerob edzés kell mellé. Ez kb 120-130 -as pulzusszámú edzés, így nem vesztesz izmot, vagy rövidebb (15-20 p) intervallum kardio is mehet. Csak hosszú kardio ne menjen.
Köszi a választ!
Én a főtt fehér rizset a kalóriabázison néztem, ott 400g-ra 113g szénhidrátot írt. Akkor tudnál ajánlani valami olyan oldalt, ami pontosan adja meg az ételek összetételét?
A súlyzós edzést pedig úgy értették megterhelőnek akiket kérdeztem, hogy a fejlődésben, növésben lévő szervezetben a csigolyákat, csontokat megterhelik a súlyok, és így nem tudnák olyan mértékben növekedni. Ezért jobban szimpatizálok a fegyencedzéssel.
Aerob edzésnek mi felel meg egészen pontosan? Például közepes tempójú biciklizés (25 km/h) 4-es fokozatban már aerob edzésnek számít? (nem szobabicikli)
válasza:Ja, főtt rizs, akkor lehet. Viszont mindig nyersen kell mérni és számolni, mert kifőzve nem tudod, hogy mennyi volt, nem tudsz a nyers értékre visszaszámolni. Ugyanis nem mindig ugyanannyi vizet vesz fel. Lehet, hogy kétszerese lesz, lehet hogy háromszorosa főve.
15 évesen mehet súlyzós már, szerintem egészítsd ki azzal a saját testsúlyost.
Aerob edzés: kocogás, bicaj, lépcsőzés. Ez olyan intenzitással, hogy kb csak 120-130-as pulzus legyen.
Tehát lényegében amikor főzöm ki a rízst, akkor előtte szárazon mérjem meg, és a tápanyagértéket a kalóriabázisos főtt fehér rizs értékei alapján számoljam?
Súlyzós edzés milyen nehézségű legyen? Tehát nekem itthon két 5 kg-os egykezes súlyzóm van. Elég, ha ezekkel végzek gyakorlatokat a saját testsúlyos gyakorlatok mellett, valamint az aerob edzés mellett, vagy menjek inkább konditerembe?
válasza:Nyersen méred és számolod és megnézed tápanyagtáblázatokban. Általában azok a nyers értékkel számolnak, hiszen főzve nem tudod már, hogy mennyi volt szárazon.
5 kilós súlyzócska nem sokra elég, max oldalemelést végezni.
Köszi! Ment a zöld mindenhol! :)
Még két dologban tudnál segíteni?
Az egyik, hogy akkor 400g rizset 320g szénhidrátnak számoljak, mint ahogy te írtad? És a csirkemellnél is ugyanezt tegyem? Viszont főzésnél ezen tápanyagok nagyrésze nem fő ki? Vagyis pl. 320g szénhidrátból lesz kb 100g. Mert ahol néztem, hogy mennyi makrotápanyagra van szükségem, ott azt írták, hogy a testsúly*3 (270g) . Itt a nyers tápanyagtartalom alapján értett 270g, vagy a főtt tápanyagtartalom alapján értett 270g?
A másik pedig az, hogy tudnál linkelni valami megbízható, egészségre nem veszélyes edzéstervet, amiben kombinálva van a súlyzós és a salyát testsúlyos edzés?
válasza:Ha már főzve van, akkor nem kell 320grammal számolni, mert az nyersen volt kb 150g, főzve meg lett 400. 100g nyers rizsben van 80g ch, így számolj máskor. Csirkemellnél is nyers húsra számolunk. kb 24g fehérje van 100g húsban.
Nem fő ki a tápanyag, sem a rizsből a szénhidrát, sem a húsból a fehérje. Vizet veszt és némi zsír is kisül, de ennyi.
válasza:Kapcsolódó kérdések:
Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!