Hogyan kedzejek neki igazán a kondizásnak? Részletek lent 26/N

Sziasztok, azért írom, hogy igazán, mert eddig is edzettem, de szeretnék fejlődni, mert a mostani edzésemnek már nem érzem a hatását.Eddig heti 3-4szer futottam, vagy az otthoni szobabiciklin tekertem kb 30 percet, plusz 2 kilós súlyzókkal tornáztam otthon. Mára mindehhez mr hozzászoktam, és a szervezetem se igazán reagál rá. Szeretnék fittebb lenni, 2-3 kilótól megszabadulni, és tónusos, feszes izmokat. Szerencsére az alkatommal nincs gond, ha hízok, egyenletesen, ha fogyok, azt is. A kondigépeket ismerem, viszont fogalmam sincs, milyen edzésterv alapján, hogyan álljak neki. Személyi edzőre sajnos nem telik. Tudnátok esetleg oldalakat linkelni, esetleg étrendmintákat is, vagy ötleteket, tippeket írni? Annyit még, hogy az izületeimre,porcokra nagyon oda kell figyelnem, mert hajlamosak megfájdulni. Előre is köszönöm!