Valaki írna nekem egy jó tömeg növelő edzés tervet?

Én ezt javaslom: [link]

Mellesleg tömegnövelő edzésterv nincs.

Igen, ilyen nincs hogy tömegnövelő étrend, mert a súlyzós edzéseknek ugyanolyanoknak kell lenniük tömegnöveléskor és szálkásításkor is. A különbség csak az aerob edzések mennyiségében és (ami a legfontosabb) a táplálkozásban van.

Heti három teljes testes súlyzós edzésed legyen, minden edzésnapot egy pihenőnap kövessen. Tehát mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken csináld a következőket;

Bemelegítés: 5-10 perc szobabiciklizés

1. Guggolás 20 15 12 10 8

2. Merev lábas felhúzás 20 15 12 10 8

3. Fekvenyomás kézisúlyzókkal 20 10 10 10

4. Lehúzás csigán mellkashoz 20 10 10 10

5. Vállból nyomás ülve kézisúlyzókkal 20 10 10 10

6. Állóvádli 40 20 20 20

7. Hasprés 4xamennyi megy

Nyújtás

A gyakorlatok utáni számok az ismétlésszámot jelentik. Az első gyakorlatnál guggolásnál először rúddal guggolsz 20-at, majd egy kicsit nagyobb súllyal 15-öt. Ezek még csak bemelegítő sorozatok, innentől kezdődnek a munkasorozatok, ahogy csökken az ismétlésszám úgy növekszik a súly. Ennél a három sorozatnál már úgy kell belőni a súlyokat, hogy az utolsó ismétlések már nehezen menjenek.

Példa:

1. Guggolás 20x rúddal

2. Guggolás 15x 30kg-val

3. Guggolás 12x 40kg-val

4. Guggolás 10x 45kg-val

5. Guggolás 8x 50kg-val

Ugyanez a szisztéma a merev lábas felhúzásnál is.

Ennél a két gyakorlatnál a sorozatok között lehet a pihenőidő másfél, maximum két perc.

Az ezt követő gyakorlatoknál mindig csak egy bemelegítő sorozatot alkalmazol; nagyon könnyű súllyal csinálsz húszat, majd akkora súllyal 3 sorozatot tízes ismétlésszámmal, amivel még pont végre tudod hajtani.

Ezeknél a gyakorlatoknál körülbelül egy percet pihenj a sorozatok között.

Vádlinál magasabb az ismétlésszám, de ugyanez a rendszer.

Hasnál pedig csinálsz négyszer amennyit bírsz. Vádlinál és hasnál fél, maximum egy perces pihenőkkel dolgozz!