Lécci Irjatok nkm tippeket, tanácsokat hogy tudnék hízni!?

Céltól függ.

Én írtam neki, hogy elég kalóriapluszban lenni (ebben nyilván úgy lehet biztos ha kalóriát számol) ha hízni szeretne.

Jó, tehát tömeget szeretnél növelni!

Vegyél holnap egy konyhai mérleget (ha nincsen), mert mostantól mindent mérned kell, amit megeszel. Mindent nyersen (húst) és szárazon (például a rizst) mérünk, és kalóriatáblázat ( [link] alapján számoljuk a makrotápanyagokat.

Naponta 2 gramm/ testsúlykilogramm fehérjét kell bevinned, tehát ha 70kg a testsúlyod, akkor 140 grammot.

A legjobb fehérjeforrások a sovány húsok (csirkemell, pulykamell, sovány marha, nyúlhús), halak, a tojás, a sovány sajtok és túró.

A tojás gyorsan felszívódik, ezért érdemes reggel enned, a túró elég lassan, szóval az lefekvés előtt menjen magában.

Ha nem tudod bevinni a kellő mennyiségű fehérjét szilárd kajából, akkor tejsavófehérjével vidd be a hiányzó mennyiséget!

Naponta 5 gramm/testsúlykilogramm szénhidrátot kell bevinned. Legjobb források a rizs és a zab.

Az 5 gramm itt egy kiinduló szám, ennyivel kezdesz a jövőhéten és amennyiben nem kezd el nőni a tömeged idővel ezt tovább növeled. Ha viszont túl gyorsan (több mint heti egy kiló tartósan) nőne a súlyod, akkor visszább kell venni belőled.

Ez a kulcs; a szénhidráttal való játék.

Zsírból napi 1g/testsúlykilogramm kell neked, amit lenmagolajból, olajos magvakból, omega3-ból tudsz bevinni.

Minden étkezéshez menjen saláta bőségesen a rostok miatt. Egy kevés gyümölcs is mehet, de azt nem kell túlzásba vinni, és leghasznosabb relatíve éhgyomorra fogyasztani, de semmiképpen sem étkezés után.

Ennyit a napi kajáról, amit el kell osztanod arányosan legalább ötfelé.

Annyit még hozzátennék, hogy ez egy ideális étrend, amit érdemes minél jobban megközelíteni, de azért lehet egy kicsit csalni, főleg neked ha ennyire nem vagy hízékony!

Az edzésről;

Heti három teljes testes edzés, úgy hogy minden edzésnapot egy pihenőnap kövessen, az edzésnapok tehát legyenek mondjuk hétfőn, szerdán és pénteken.

Így néz ki egy teljes testes edzés;

Bemelegítés

Guggolás

Fekvenyomás

Felhúzás

Húzódzkodás

Fej fölé nyomás

Nyújtás

... és ennyi. Mindenből három sorozatot tízes ismtélésszámokkal, és ezeket a munkasorozatokat előzzön meg egy-két bemelegítő sorozat kisebb súllyal és magasabb ismétlésszámmal.

Más mozgás nem kell!

Ennyi

Felesleges, de mehet.

Annál hasznosabb viszont (és az előző hozzászólásomból kimaradt), hogy vegyél egy sportolóknak szánt multivitamin pakkot és pluszba grammos c-vitamint, utóbbiból mehet napi egy-két gramm.

Tejsavófehérje+gyors ch (szőlőcukor, carb-f, vitargo...) meg menjen edzés után!