14 éves fiú vagyok szeretnék izmosodni, mindent írjatok le légyszíves hogy mit csináljak hány edzés hetente, hány kilóval, szóval mindent. (több lent)?

Izomnöveléshez kalória plusz kell, zsírleadáshoz pedig kalória mínuszos étrend. Tehát egyszerre ez nem szokott sikerülni, de kövér kezdőknél előfordul kis ideig pici mértékben, hogy leadsz zsírt és izmosodsz is. De mint írtam ehhez két különböző étrend kellene.

14 évesen neked még saját testsúlyos edzés kellene, de leírom azért a súlyzósat is, úgyis ezt fogod végezni, hiába is pofáznék, hogy ne menjen még súlyzós.

Aki ilyet kérdez, hogy hány kilóval végezze, az még nincs tisztában az alapokkal. Hiszen nem mindegy, hogy guggolsz vagy bicepszezel vagy fekvenyomsz. Gyakorlatfüggő is hogy mennyi súly kell. Annyi legyen, amennyivel szabályosan épen tudsz 10-12 ismétlést végezni a sorozatokban.

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Olvass még sokat, mert az alapokat meg kell tanulnod

Googleba: sárga kapszula pdf.

Ez egy könyv címe ne ijedj meg!