Kezdőoldal » Sport, mozgás » Testépítés » Tudnátok tanácsokat adni?...

Tudnátok tanácsokat adni? (többi lent)

Figyelt kérdés
erőt/tömeget szeretnék növelni,az lenne a kérdésem ,hogy milyen ismétlés számban végezzem az alap gyakorlatokat es mennyi szériat,mi a legoptimálisabb?
2014. okt. 3. 18:46
 1/8 anonim ***** válasza:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.


6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).


Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.


Tömegnövelő étrend: napi 2g x testtömegkg fehérje kell és 4-6g*ttkg szénhidrát (ch) alkattól függően.

Zsírból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

2014. okt. 3. 18:53
Hasznos számodra ez a válasz?
 2/8 anonim ***** válasza:
Én is, én is akarok tanácsokat adni! Nagy kezdőbetű, helyes vesszőhasználat. Nem tudom elégszer hangsúlyozni a központozást. :)
2014. okt. 3. 21:19
Hasznos számodra ez a válasz?
 3/8 A kérdező kommentje:
Köszi szépen a válaszokat!
2014. okt. 4. 08:44
 4/8 A kérdező kommentje:
Meg lenne egy kérdésem.Páran mondták,hogy tmegnövelésnél a 10-12 ismétlés sok,inkabb alacsonyabb 5-8as ismétléseket végezzek,ez igy jó?
2014. okt. 4. 08:49
 5/8 anonim ***** válasza:
8-12 között legyél tömegeléskor is. 5-6 az inkább erőnövelés és eleve kezdőknél ez nem ajánlott, mert még nem tudod helyesen végezni a gyakorlatokat, hamar szétcseszed nagy súlyokkal az ízületeidet.
2014. okt. 4. 08:51
Hasznos számodra ez a válasz?
 6/8 A kérdező kommentje:
értem,ha már az osztott edzéstervet fogom csinálni a súlyokat emelhetem hetente mindig egy kicsivel?
2014. okt. 4. 12:03
 7/8 anonim ***** válasza:
Mindig emelheted, ha azzal kb 8-12-t tudsz végezni.
2014. okt. 4. 13:46
Hasznos számodra ez a válasz?
 8/8 A kérdező kommentje:
Köszi szépen a segítséget!
2014. okt. 4. 13:49

Kapcsolódó kérdések:




Minden jog fenntartva © 2024, www.gyakorikerdesek.hu
GYIK | Szabályzat | Jogi nyilatkozat | Adatvédelem | Cookie beállítások | WebMinute Kft. | Facebook | Kapcsolat: info(kukac)gyakorikerdesek.hu

A weboldalon megjelenő anyagok nem minősülnek szerkesztői tartalomnak, előzetes ellenőrzésen nem esnek át, az üzemeltető véleményét nem tükrözik.
Ha kifogással szeretne élni valamely tartalommal kapcsolatban, kérjük jelezze e-mailes elérhetőségünkön!