Szeretném, ha tanácsolna nekem egy edzéstervet. (kép) Minden tanácsot szívesen veszek és nagyon hálás vagyok érte. Többi lent. Kérdőjel következik:?

Hát van rajtad némi zsírocska és az a gond, hogy izom meg nem sok. Szóval nehéz eldönteni, hogy mi legyen előbb, tömegnövelés vagy szálkásítás. Én azt mondom, hogy szálkásítás legyen, mert bőven 20% felett vagy testzsír%-ban, erre már nem kéne hízni. Egy részét le kellene adni szálkásító diétával, és kezdőknél még lehet kalória mínuszban is izomnövekedés. De nem sokáig és nem sok. Szóval napi 2g x ttkg fehérje, a ch is indulhat ennyiről. Zsír: 0,5g x ttkg.

Edzés:

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

Az erősítő edzés mellé kellene heti 3-4 aerob edzés is neked, pl kocgás, bicaj, lépcsőzés, stb.

Első lépés a sárga kapszula nevű e-könyv elolvasása. De izmosabb (a széles váll alappillére az izom, mivel magát a csontott nehéz növelni) vállat nem bírsz testépítő edzés nélkül csinálni. Persze az úszóknak megy, de hidd el, ahhoz rengeteg edzés és évek kellenek. A testépítés meg viszonylag "gyors".

Namár most a másik baki, hogy izmot építeni és zsírt leadni egyszerre nem lehet. Más-más étrend kell hozzá.

De minden le van írva a fent említett könyvben.

Maga az edzés jó, célra vezető (bár a legjobb és leggyorsabb fejlődés még mindig a súlyzós edzés) és fokozatos, viszont a mögötte lévő eszmefuttatás és táplálkozási tanácsok provokatívak és semmit sem érnek. A fejlődés alapja a megfelelő táplálkozás (és a fogyásé is) amit maga a könyv alig érint, és amit leír az is baromság.

Tehát vagy a sárga kapszula elolvasása (nem sok, durván 100 oldal) vagy az alapismeretek (body.builder.hu) elolvasása és betartásával akár mehetnek a fegyencedzés gyakorlatai is.

Mi a tököm ez a fegyencedzés-mánia? Magyarázza már el valaki,miért emlegetik ennyien,és miért büdös a súly?

Na mindegy. Ha át akarod alakítani a külsőd,annak a leghatékonyabb módja a súlyzós edzés,akár tetszik,akár nem. Azt megértem,hogy taszítanak esetleg a nagy edzőtermek (engem is),és nem akarsz kokszos szörnyek között szerencsétlenkedni üres rúddal. Erre az a megoldás,hogy keress kicsi,underground edzőtermet,ahova kevesen járnak,ill. ahol nem olyan durvák a népek. Érdemes pl. az egyetemi campuson szétnézned,az ilyen helyeken általában van edzőterem,ahonnan abszolút nem lógsz ki,nincs "testépítő kultúra",csak hozzád hasonló kezdő,egyetemista korú srácok.

Akár hiszed,akár nem,innen sokat fejlődhetsz! Mivel nincs rajtad izom,de zsír bőven,ezért az elején mindenképp szálkásíts. Nem kell félned az izomvesztéstől,mivel nincs mit elveszítened (nem gúnyból írom),szóval mehetnek azok a számok,amiket sandorzsolt írt. Azzal,hogy biciklizel,sajnos nem érsz sokat,mert városon belül egyszerűen nem tudsz úgy és annyit tekerni,hogy ezzel zsírt égess. Ha már bicikli,akkor heti 3-4,vagy akár több alkalommal legalább 40 percet intenzíven tekersz.

Súlyzós edzésnek meg elég a heti 3x edzés,kis súllyal,hadd szokják meg az ízületeid és izmaid az edzést. Jó étrenddel és mozgással néhány hónap alatt le tudod adni a zsírt,és egyből nem lesz olyan széles a csípőd. Utána el lehet kezdeni tömeget növelni.