Zsir vesztes, izom noveles, feszesedes. Hogyan?

17 eves lany vagyok,178 cm es 81kg. Egy eve lefogytam 103 kgrol 70re..aztan korhazba kerultem mert nem ettem rendesen,stb..ennek ahogy vege lett es ujra ettem fel is szedtem jopar kilot..a magassagomhoz kepest nem vagyok nagyon kover,de osszessegeben ugy nezek ki mint egy zsak sz*r,keves rajtam az izom,sok a zsir es plottyedt a borom a hasamon,belsocombomon es karomon. Szeretnek leadni kb 10kgt,es felszedni minnel tobb izmot hogy szep formas legyek osszessegeben jol nezzek ki. Hogyan kene csinalnom?nyilvan semmi cukor,feherliszt..ellenben tk cuccok,zab,barnarizs,csirke,hal,..de ezekbol mennyit?hany kaloriat kellene bevinnem ahoz hogy fogyjak,de epuljenek az izmaim?es heti hany,milyen edzes,milyen taplalekkiegeszito(vitamin,feherje)? Valami halvany fogalmam van ezekrol a dolokrol de most szeretnem egy igazan a temahoz erto szemely velemenyet.Elore is koszonom!:)