Hogyan tudnék erősödni?

Próbáld így:

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Zsíból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Kezdőknek heti 3 napos teljes testes edzésterv kell. Ez menjen 2 hónapig. Minden izomcsoportra 1-1 alapgyakorlattal, gyakorlatonként 3-4 sorozattal. Akkora súlyokkal, amivel éppen megy az adott gyakorlatból a sorozat 10-12 ismétléssel. Tehát ez azt jelenti, hogy nem ugyanaz a súly lesz guggoláshoz, mint pl bicepszezéshez.

Szóval kb ez legyen: guggolás, fekvenyomás, húzódzkodás (vagy evezés), mellről nyomás, bicepsz állva rúddal, tricepszre: hátsó támaszos tolódzkodás (vagy csigán letolás), hasprés (vagy lábemelés függeszkedve), vádlizás.

6-8 hét után mehet osztott edzés is, ami legyen először egy 3 napos A-B-A, másik héten B-A B bontású terv.

A nap: mell-hát-váll- fekvenyomás, tárogatás, lehúzás csigán mellhez (vagy húzódzkodás), evezés, mellről nyomás, oldalemelés.

B nap: láb-kar-has. : guggolás, kitörés, vádli állva, bicepsz állva rúddal, egykezes beforgatós bicepsz, fekve homlokra engedés, csigán letolás tricepszre, hasprés (vagy lábemelés).

Majd ez után mehet pl heti 3 vagy 4 napos osztott edzés. Pl:

Hétfő: mell-kar, Szerda: láb, Péntek: hát-váll. De így is jó: mell-bicepsz, hát-tricepsz, láb-váll.

Sok variáció van. Nagyobb izomcsoportokra 3-4 gyakorlat, kisebbekre 2-3.

ha többet akarsz tudni, akkor töltsd le a sárga kapszula című könyvet és olvasd el.

Én is ilyen voltam, bár 14-15 évesen még messze voltam a jelenlegi 192 centis magasságomtól.

Általánosban én voltam a leggyengébb, 1 fekvőtámaszt nem tudtam szabályosan megcsinálni, kötélmászásban, magasugrásban, de mindenben a leggyengébb voltam. Na jó volt eg két dolog, amiben jobb voltam az elhízott osztálytársaknál, pl helyből távol, de ott is rezgett a léc :D

Mondjuk, akkor még csak 14 voltam és 180 egynéhány magas, de ugyan ez volt velem is. Aztán középiskolába kerültem és 15-16 évesen elkezdtem edzeni. A kondim persze még, akkor is a nullával volt egyenlő hiszen ez még csak a kezdet volt. 17 évesen már kezdett látszani az eredmény(esztétikailag, kondiban még nemigen) középiskola végére viszont már a lábaim segítsége nélkül másztam a kötél tetejére. 1 évvel azelőtt még lábbal sem tudtam a közepénél feljebb. Tehát történt egy ugrásszerű javulás. De úgy összeségében nekem 2-3 évig tartott megerősödni. Futás terén még mindig csapnivaló a kondim, mivel nem futok, csak súlyzós edzést végzek lábra, ezért a kondícióm nem igen javul. Mostanság kezdtem bele az aerob edzésekbe, ami ektomorf létemre nem túl célszerű, de igyekszem többet kajálni.

Szóval velem így volt, de én csomó hülyeséget elkövettem kezdőként és azért, hogy veled ne essen ez meg olvasd el a Sárga kapszula című könyvet, nagyon hasznos.

Sok sikert! :)

Azt hozzá kell tennem, hogy nekem rendkívül szar a kondícióm genetikailag, ami párosul az ektomorf alkatommal. Ezzel ellentétben a nővérem bivajerős mezomorf alkattal rendelkezik. Inkább lehetne fordítva, dehát ez van :D

Annyit ki kell javítanom, hogy 14 évesen inkább "csak" 177-178 cm lehettem. Abban az időben az volt a mániám, hogy minél magasabb legyek, mert, hogy az milyen menő :D