Valaki írna nekem kezdő tömegnövelő edzéstervet?

Nem értesz hozzá, ezért olvasd el a Sárga kapszula c. könyvet.

Eleve kezdőnek minimum 6-8 hétig, de inkább 3 hónapig teljes testes, átmozgató jellegű edzésterve van szüksége heti 3 edzéssel, úgy hogy lehetőleg 2 edzésnap között legyen legalább 1 pinenőnap.

Tehát a H-K-Cs-P nem a legjobb.

A nap:

Guggolás 5×5

Húzódzkodás 5×5

Fekvenyomás 5×5

Kétkezes bicepsz 2×10

Vádli 2×15-20

B nap:

Elölguggolás 5×5

Döntött evezés 5×5

Fejfölé nyomás 5×5

Felhúzás 3×5 (2 warm-up sets and 1 “stabilizer set”)

Vádli 2×15-20

Beosztás:

Heti háromszor, felváltva a napokat, mindig legyen a kettő között legalább egy nap pihenő. Tehát pl. hétfő, szerda, péntek.

Fejlődés:

Kezdd olyan súllyal, amit viszonylag könnyűnek találsz. Minden edzésen próbálj meg 2,5 kilóval növelni a súlyon. Ha nem tudod jól kontrollálni a súlyt, vagy egymás után kétszer nem sikerül egy szett, akkor vegyél vissza 10%-ot, és onnét folytasd. Ha eleget kajálsz, akkor elég sokáig kell hogy fejlődj ezzel.

Én ezzel a beosztással jól fejlődtem, mikor elkezdtem a gyúrást. Figyelj oda, hogy a gyakorlatok helyesek legyenek, ha kell, kérj meg valakit, aki ért hozzá, hogy nézze meg kívülről a formád.

Az előző válaszomban az 5x5-ös gyakorlatoknál legyen két bemelegítő szett, és 3 munkasorozat. Tehát ha pl 50 kilót guggols, akkor nyomj ötöt 30 kilóval, ötöt 40-el, és aztán hármat 50 kilóval.

A felhúzásnál ugyanígy, de csak egy work set kell, tehát pl. ha 90 kilóval dolgozol, akkor 50 kiló, 70 kiló, 90 kiló.

Valahogy így.