Össze raknátok nekem egy 4 napos kezdő tömegnövelő edzéstervet itthonra?

Így van, az étrenden múlik, az edzésterv az nem változik tömegelésnél és szálkásításnál. Mármint a súlyzós része. Annyi, hogy szálkásításkor több aerob megy a súlyzós mellé.

Tömegnövelő étrend: napi 2-2,5g*testtömegkg fehérje kell és 5-6g*ttkg szénhidrát (ch).

Zsíból 1g x ttkg, ennek fele legyen telítetlen.

Ezekből kellene leginkább összerakni:

fehérje: sovány húsok (csirke, pulyka, hal, marha), sovány túró, tojás, protein tápkieg.

ch: zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta, sok zöldség.

zsír: omega3, lenmagolaj.

Itt találsz tömegnövelő étrendeket is: [link]

Ha nincs eszközöd, csak egy húzódzkodó, akkor töltsd le a fegyencedzés című könyvet, olvasd el és alkalmazd.